「全身法 vs 分割法トレーニング：最新研究から導く最適な筋トレ法」

「全身法と分割法、どちらの筋トレ法があなたに合う？最新研究やメリット・デメリットを徹底解説。初心者から上級者まで、自分に最適なトレーニング法を見つけましょう！」

全身法トレーニングと分割法トレーニングの徹底比較

おすすめプロティン

筋トレにはさまざまな方法がありますが、その中でも“全身法トレーニング”と“分割法トレーニング”は、多くのトレーニーに愛される2大メソッドです。特に現代では、効率的なトレーニング方法が求められており、自分に合った方法を選ぶ重要性が増しています。それぞれの特徴やメリット・デメリット、そしてどんな人に向いているのかを最新研究や論文をもとに解説します。

全身法トレーニングとは？

全身法トレーニングとは、1回のトレーニングで全身の筋肉群を鍛える方法です。例えば、スクワットやベンチプレス、デッドリフトといった複数の筋肉を動員するコンパウンド種目を中心に行います。

メリット

1. 時間効率が高い
   • 忙しい人でも短時間で全身を鍛えられる。
2. 頻度が高くなる
   • 筋肉の回復が早い初心者や中級者に適しており、同じ筋肉を週に複数回刺激できる。
3. 全身のバランスを改善
   • 偏りなく全身の筋肉を鍛えられる。

デメリット

1. 疲労の蓄積
   • 1回のセッションで全身を動員するため、適切な負荷管理が必要。
2. 高負荷の維持が難しい
   • セッション後半では集中力や力が落ちやすい。

向いている人

• 筋トレ初心者
• 忙しくて頻繁にトレーニング時間を確保できない人
• バランスよく全身を鍛えたい人

分割法トレーニングとは？

分割法トレーニングは、1回のトレーニングで特定の筋肉群に焦点を当てる方法です。例えば、月曜日は胸と三頭筋、火曜日は背中と二頭筋など、曜日ごとに鍛える部位を分けます。

メリット

1. 集中力アップ
   • 特定の筋肉に集中でき、より高い負荷をかけやすい。
2. 筋肉量の増加に有利
   • 一部位あたりのボリュームを増やしやすい。
3. トレーニングバリエーションの多さ
   • 種目が多岐にわたるため、飽きにくい。

デメリット

1. 時間が必要
   • 週に複数回ジムに通う必要がある。
2. 全身のバランスに課題
   • 計画を怠ると鍛え忘れが発生する可能性。

向いている人

• 筋トレ経験者や上級者
• 筋肉量をさらに増やしたい人
• 週に4回以上トレーニングできる人

最新研究から見る選び方

最新の研究では、全身法と分割法のどちらが優れているかは、個人の目的や経験レベルによることが多いとされています。

• 初心者: 全身法がおすすめ。運動習慣がない段階では、全身を動かすことで神経系の発達も促進される。
• 中級者—上級者: 分割法が筋肥大や強度向上に効果的。特にボディビルダーのような目標を持つ人には適している。

興味深い論文では、全身法でも分割法でも、1週間の総負荷量（Volume）が同じであれば筋肥大効果に差はほとんど見られないことが示されています。そのため、ライフスタイルや好みに応じた選択が重要です。

結論: あなたに合う方法を選ぼう

• 忙しいライフスタイルなら全身法
• 筋肉量の最大化を目指すなら分割法

トレーニングは“継続”が鍵です。最も大切なのは、自分が無理なく取り組める方法を選び、楽しみながら続けること。自分に合った方法を見つけて、効率的な筋トレライフを送りましょう！

おすすめプロティン