筋トレと有酸素運動、痩せるのはどっち？40代の私が最後に気づいた本当に大切なこと
「筋トレと有酸素運動、痩せるのはどちらですか？」
健康やダイエットの話になると、よく聞かれる質問です。
私も実際に両方試しました。
筋トレも続けました。
有酸素運動も頑張りました。
そして、どちらも確かに効果がありました。
体重は落ちました。
筋肉も付きました。
ところが、ある日、久しぶりに会った人から言われた一言が、私の考え方を大きく変えました。
「あれ？太った？」
その一言は、本当に衝撃でした。
こんなに運動しているのに、どうしてそう見えるのだろう。
この記事では、私自身の体験をもとに、「運動を頑張っているのに結果が思うように出ない理由」と、「最後に本当に見直すべきだったこと」をお話しします。
30秒セルフチェック
- □ 筋トレを頑張っているのに見た目が変わらない
- □ 有酸素運動を始めるとお腹が空いてしまう
- □ 「今日は運動したから食べてもいい」と思うことがある
- □ 頑張った自分へのご褒美で外食することがある
- □ 筋肉は付いたが、お腹の脂肪は残っている
- □ 「太った？」と言われてショックを受けたことがある
一つでも当てはまった方は、過去の私と同じかもしれません。
第1章 筋トレでも有酸素運動でも、私は痩せました
最初にお伝えしたいことがあります。
筋トレは効果があります。
有酸素運動も効果があります。
私はどちらも実際に取り組みました。
筋トレでは筋肉が付きました。
体も以前より動くようになりました。
有酸素運動では体重が落ちました。
汗をかき、「痩せてきた」と感じる時期もありました。
だから私は、運動を否定するつもりはまったくありません。
むしろ、運動は健康にもダイエットにも必要だと思っています。
ところが、ここから思わぬ落とし穴が待っていました。
運動量が増えるほど、お腹が空くようになったのです。
筋トレの日は特に食欲が強くなりました。
そして私は、こんな言い訳を自分にするようになりました。
「今日は頑張ったから大丈夫。」
「これくらい食べても消費したはず。」
「せっかくジムへ行ったし、ご褒美にラーメンでも食べよう。」
この”少しだけ”が積み重なっていきました。
筋肉は付いていました。
でも脂肪も残っていました。
その結果、引き締まって見えるどころか、体全体が一回り大きく見えてしまったのです。
そして、あの日の一言でした。
「あれ？太った？」
頭を殴られたような衝撃でした。
週に何度もジムへ通い、汗を流し、努力してきた時間が、一瞬で否定されたような気持ちになりました。
「筋トレは意味がないのだろうか。」
「有酸素運動の方が良かったのだろうか。」
そんなことまで考えました。
でも、あとから振り返ると、原因は運動ではありませんでした。
運動の後の食事を、私はコントロールできていなかったのです。
第2章 今度は有酸素運動を増やしました。でも、それでも続きませんでした。
「筋トレだけでは駄目なのかもしれない。」
そう思った私は、ウォーキングやジョギングなど、有酸素運動を増やしました。
すると、確かに体重は落ち始めました。
体は軽くなり、お腹も少しずつ引っ込んできました。
「やっぱり痩せるには有酸素運動なんだ。」
そう思っていました。
ところが、今度は別の壁が現れました。
疲れるのです。
仕事が終わってから歩く。
休みの日も走る。
最初はやる気で続けられました。
でも、疲れは少しずつ積み重なっていきました。
「今日は疲れたから休もう。」
「明日からまた頑張ろう。」
そんな日が増えていきました。
私はここでも気付きました。
筋トレが悪いわけでも、有酸素運動が悪いわけでもありません。
続けられなければ、どんな運動も効果は続かない。
だから私は今、こう考えています。
筋トレでも、有酸素運動でも構いません。
好きな運動、楽しいと思える運動、続けられる運動を選ぶことが一番大切です。
そして、その努力を本当の結果につなげるために必要なのが、「食事」でした。
第3章 私が本当に見直すべきだったのは「運動」ではなく「食欲」でした
私はずっと、どんな運動をすればもっと痩せられるのかを考えていました。
筋トレのメニューを変えたり、有酸素運動の時間を増やしたり。
でも、何度も失敗を繰り返して気付いたことがあります。
本当に向き合うべきだったのは、「運動」ではありませんでした。
食欲だったのです。
運動をするとお腹が空きます。
それは悪いことではありません。
体がエネルギーを使った証拠です。
問題は、その後でした。
私は運動を頑張るほど、食べる理由を自分で作っていました。
「今日は筋トレしたから。」
「今日は10km歩いたから。」
「せっかく頑張ったんだから、ご褒美くらいいいよね。」
この積み重ねが、運動で消費したエネルギー以上に食べてしまう原因になっていたのです。
つまり、運動が悪いのではありません。
運動で増えた食欲との付き合い方を知らなかっただけでした。
そこで私は考え方を変えました。
「食べる量を我慢する」のではありません。
「お腹が空きにくい食事」を心掛けるようにしたのです。
すると、不思議なくらい食べ過ぎる日が減っていきました。
我慢している感覚もありません。
自然と食事量が落ち着き、運動の効果も感じやすくなってきました。
私に必要だったのは、新しいトレーニングではありませんでした。
食欲を味方にする食生活だったのです。
第4章 私は「食べない」のではなく、「食べ方」を変えました
ダイエットというと、「我慢するもの」というイメージがあるかもしれません。
私も以前はそう思っていました。
炭水化物を抜こう。
夕食を減らそう。
甘い物は我慢しよう。
でも、その生活は長く続きませんでした。
我慢した反動で、ある日たくさん食べてしまう。
その繰り返しでした。
そこで私は、「何を減らすか」ではなく、「どうすれば自然に食べ過ぎなくなるか」を考えるようになりました。
まず増やしたのは、食物繊維です。
野菜、きのこ、海藻、豆類を意識して食べるようにしました。
そして、たんぱく質を毎食しっかり摂るようにしました。
すると、不思議なくらい空腹感が落ち着いてきたのです。
以前ならラーメンとチャーハンを食べていた場面でも、「今日はラーメンだけで十分だな」と思える日が増えました。
もう一つ、自分で気付いたことがあります。
私の場合は、炭水化物と脂質が多い組み合わせになると、食べ過ぎやすくなるということでした。
もちろん、炭水化物が悪いわけではありません。
脂質が悪いわけでもありません。
どちらも体に必要な栄養素です。
ただ、私にはその組み合わせが「もっと食べたい」という気持ちを強くしてしまう傾向がありました。
だから私は、極端に制限するのではなく、食べ方のバランスを少しずつ見直すようにしたのです。
ダイエットは、食べないことではありません。
自然と食べ過ぎなくなる食生活を作ること。
それが、私にとって一番続けやすい方法でした。
第5章 好きな運動を続けてください。その努力は必ず報われます。
この記事を読んで、「筋トレをやめよう」と思ってほしくありません。
「有酸素運動は意味がない」と思ってほしくもありません。
私は、どちらも経験したからこそ、胸を張って言えます。
筋トレにも効果があります。
有酸素運動にも効果があります。
だから、好きな方を選んでください。
得意な方を選んでください。
ウォーキングでも構いません。
ジョギングでも、自転車でも、水泳でも構いません。
一番大切なのは、楽しく続けられることです。
そして、もっと大切なのは、その努力を無駄にしないことです。
もし今、あなたが運動を続けているなら、それだけで大きな一歩を踏み出しています。
あとは、食事を少しだけ見直してみてください。
極端な食事制限は必要ありません。
炭水化物を完全に抜く必要もありません。
脂質をゼロにする必要もありません。
食物繊維を増やす。
たんぱく質をしっかり摂る。
「今日は頑張ったから」と食べ過ぎない。
そんな小さな積み重ねが、運動の効果をもっと引き出してくれます。
私は、運動を変えたから痩せたのではありません。
運動を続けながら、食生活を見直したことで、ようやく結果が出始めました。
だから私は、今でも筋トレを続けています。
有酸素運動も続けています。
そして、これからも続けるつもりです。
運動は、あなたを裏切りません。
その努力に、食生活という最高の味方をつけてあげてください。
まとめ
「筋トレと有酸素運動、痩せるのはどっちですか？」
私の答えは、とてもシンプルです。
どちらも痩せます。
筋トレは筋肉を維持・増やし、基礎代謝を支えてくれます。
有酸素運動はエネルギーを消費し、脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
だから、好きな運動、得意な運動を選んでください。
そして何より、楽しく続けてください。
一番もったいないのは、「筋トレと有酸素運動、どちらがいいのだろう」と悩んで何もしないことです。
ただ、私が何度も失敗して気付いたことがあります。
運動だけでは、理想の体にはなれませんでした。
運動を頑張るほど食欲が増え、「今日は頑張ったから」という理由で食べ過ぎてしまう。
筋肉は付く。
でも脂肪も残る。
その結果、「太った？」と言われてしまいました。
だから私は、運動を変えるのではなく、食生活を見直しました。
食物繊維を増やす。
たんぱく質を意識する。
食べ過ぎない工夫をする。
その小さな積み重ねが、運動の効果を何倍にもしてくれました。
もし今あなたが運動を続けているなら、それは大きな武器です。
運動はそのままで大丈夫。
あとは食生活を少しだけ見直してみてください。
あなたの努力は、きっと今よりもっと結果につながります。
よくある質問（FAQ）
Q. 筋トレと有酸素運動はどちらが痩せますか？
どちらにもダイエット効果があります。最も大切なのは、自分が無理なく続けられる運動を選び、食生活も合わせて整えることです。
Q. 筋トレだけでも痩せられますか？
筋トレは筋肉量を維持・増やすために役立ちます。ただし、運動後に食べ過ぎてしまうと脂肪は減りにくくなります。
Q. 有酸素運動だけでも大丈夫ですか？
もちろん効果はあります。しかし疲労やストレスで続かなくなることもあります。好きで続けられる運動を選びましょう。
Q. 食事で一番意識したことは何ですか？
我慢することではありません。食物繊維やたんぱく質を増やし、「自然と食べ過ぎなくなる食生活」を作ることを意識しました。
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運動を頑張っている方ほど、食生活と体の変化を「見える化」すると継続しやすくなります。
- ✅ 体組成計（体脂肪率・筋肉量を定期的にチェック）
- ✅ ウォーキングシューズ（無理なく続けるために）
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免責事項
本記事は筆者自身の体験と、公的機関が公開している健康情報をもとに作成しています。
ダイエットや健康への効果には個人差があり、特定の結果を保証するものではありません。
持病のある方、治療中の方、食事制限が必要な方は、医師・管理栄養士など専門家へご相談ください。
参考文献
- 厚生労働省 e-ヘルスネット
- 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
- 日本肥満学会
- 日本栄養士会
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
- World Health Organization（WHO）
編集後記
この記事は、私自身の失敗から生まれました。
筋トレを頑張りました。
有酸素運動も頑張りました。
それでも「太った？」と言われ、大きなショックを受けました。
でも今なら、その理由が分かります。
運動は間違っていませんでした。
足りなかったのは、運動した後の食生活との向き合い方でした。
だから私は今でも筋トレを続けています。
有酸素運動も続けています。
そして、食べ方を少しだけ意識しています。
この記事が、今まさに運動を頑張っているあなたの背中を、少しでも押すことができたら嬉しく思います。
