暴食を防ぐ「食べる計画」とは？49歳の私が朝に1日の献立を決める理由
私は何度もダイエットを失敗しています。原因を探りました。。。
お腹が空いてから、何を食べるか考える。
以前の私は、それが当たり前でした。
しかし、強い空腹を感じているときに食事を考えると、冷静に選んでいるつもりでも、食欲の方が勝ってしまいます。
朝は「今日は軽めの食事にしよう」と思っていたのに、昼になるとラーメンが食べたくなる。
夕方には疲れも重なり、ファストフードや外食で簡単に済ませたくなる。
そして食べ終わったあとに、また後悔する。
そんなことを、私は何度も繰り返してきました。
そこで最近始めたのが、朝のうちに、その日一日に食べるものを大まかに決めてしまうことです。
私はこれを、自分なりに「食べる計画」と呼んでいます。
細かいカロリー計算をするわけではありません。
朝、昼、夜に何を食べるかを、空腹になる前に決めておくだけです。
もちろん、予定どおりにできない日もあります。
外食する日もあれば、急に予定が変わる日もあります。
それでも、何も決めずに一日を始めるより、食欲に流されにくくなったように感じています。
この記事では、49歳の私が現在試している「食べる計画」と、実際に食べている簡単な食事について紹介します。
これは「この献立なら必ず痩せる」という成功談ではありません。
食欲に振り回されてきた私が、暴食を減らすために続けている、現在進行形の実験記録です。
- 30秒セルフチェック
- 空腹になってから決めると、食べたいものが優先される
- 私が始めた「食べる計画」とは
- 49歳の私が現在食べている一日の例
- 朝に食べているもの
- 昼のラーメン欲を止めるために用意しているもの
- 夜はプロテインだけで済ませず、体調に合わせて考える
- 自炊を始めて気付いた「洗い物」という目安
- 「洗い物が少ない」は自炊を続けるためにも重要だった
- 一日分を決めても、予定どおりに食べられない日はある
- 外食やファストフードを完全禁止にしない
- 食べる計画を続けるための5つの工夫
- 食べる計画に使える記録ノート
- よくある質問（FAQ）
- まとめ｜食欲に勝とうとする前に、食べるものを決めておく
- あわせて読みたい関連記事
- 広告について
- Amazonアソシエイトについて
- 編集後記
- 免責事項
- 参考文献・公的情報
30秒セルフチェック
次の項目に当てはまるものはありませんか。
- お腹が空いてから食事を考えている
- 昼になると無性にラーメンが食べたくなる
- 仕事や運動の帰りにコンビニへ寄ってしまう
- 夕方になると自炊する気力がなくなる
- 「今日は何を食べよう」と毎食悩んでいる
- 空腹の状態でスーパーへ行くことが多い
- 朝や昼を減らしすぎて、夜に食べ過ぎる
- 食事を我慢した反動で、好きなものを一気に食べる
3つ以上当てはまった方は、食欲に勝つ方法を探す前に、空腹になる前に食事を決めてみるとよいかもしれません。
以前の私は、食べるものを事前に決めるという発想がありませんでした。
そのとき食べたいものを選び、そのたびに「今日だけ」と自分を納得させていたのです。
空腹になってから決めると、食べたいものが優先される
図1 空腹になってから食事を決めると起こりやすい流れ
空腹になってから食事を考えると、私の場合は「体に必要なもの」よりも、「今すぐ食べたいもの」が優先されます。
たとえば、朝の時点では、昼食に納豆や野菜を食べようと考えていたとします。
しかし、昼食の時間が遅くなり、強くお腹が空いてくると、頭に浮かぶのはラーメンです。
温かいスープ。
濃い味。
大盛りの麺。
空腹のときには、それがとても魅力的に感じられます。
食欲が強くなってから、「ラーメンと野菜のどちらを選ぶか」と自分に問いかけても、私の場合はなかなか勝てません。
これは、私の意志が弱いからというより、一番判断が揺らぎやすい時間に、大切な選択をしていたことが問題だったのだと思います。
そこで、食欲がまだ落ち着いている朝に、その日の食事を決めるようにしました。
以前の流れ
何も決めずに一日を始める
↓
強い空腹を感じる
↓
その瞬間に食べたいものを探す
↓
ラーメンやファストフードを選ぶ
↓
食べたあとに後悔する
今試している流れ
朝に一日の食事を大まかに決める
↓
必要な食材があるか確認する
↓
空腹になる前に準備する
↓
決めておいたものを食べる
↓
その場の欲求だけで選ぶ回数を減らす
計画どおりに食べることが目的ではありません。
空腹になった自分に、毎回すべての判断を任せないことが目的です。
私が始めた「食べる計画」とは
私の食べる計画は、とても簡単です。
朝起きたら、その日の予定を確認し、朝・昼・夜に何を食べるかを大まかに決めます。
紙に細かく書く日もあれば、頭の中で決めるだけの日もあります。
大切なのは、完璧な献立を作ることではありません。
次の食事までに強い空腹を感じたときでも、すぐ選べる食事を用意しておくことです。
朝に確認していること
- 今日は運動をする日か
- 帰宅時間は何時ごろか
- 冷蔵庫に何が残っているか
- 短時間で作れるものはあるか
- 外食の予定があるか
- 疲れていても準備できる食事は何か
食事の予定を立てるとき、健康的に見える献立を無理に並べることはしません。
作るのが面倒で続かない料理を決めても、結局は外食へ逃げてしまうからです。
私は、栄養のことだけでなく、作る手間、片付ける手間、費用、満足感も含めて決めるようにしています。
49歳の私が現在食べている一日の例
ここから紹介するのは、私が現在試している食事の一例です。
体格、活動量、体調、持病の有無などによって、必要な食事量や栄養は異なります。
私の食事をそのまま正解として真似するのではなく、「簡単に準備できる食事を先に決めておく」という部分を参考にしてください。
| 時間帯 | 現在よく選んでいる食事 | 続けやすいと感じる理由 |
|---|---|---|
| 朝 | プロテインとおにぎり、または冷凍そば・生卵・めんつゆ | 短時間で準備でき、朝から献立に悩まなくてよい |
| 昼 | もやしときのこの煮物、または納豆・サラダ・めかぶ・卵を混ぜたもの | ラーメンへ行く前に、自宅ですぐ食べられる |
| 夜 | ご飯・味噌汁を基本に、鯖缶、納豆、豆腐などを組み合わせる | 複雑な調理をしなくても、主食とおかずを用意しやすい |
| 朝・昼・夜のいずれか | 湯豆腐 | 温かく、準備と洗い物が比較的簡単 |
毎日まったく同じものを食べるわけではありません。
同じ食材だけに偏らないように、魚、肉、卵、大豆食品、野菜、きのこ、海藻などを、無理のない範囲で入れ替えています。
厚生労働省の食事バランスガイドでも、毎日の食事を主食、副菜、主菜などに分け、一日に「何を」「どれだけ」食べるかを考える目安が示されています。
私も、簡単さだけで食事を決めるのではなく、ご飯やそばなどの主食、魚・卵・大豆食品などの主菜、野菜やきのこなどの副菜を、できる範囲で組み合わせるようにしています。
朝に食べているもの
プロテインとおにぎり
時間がない朝は、プロテインとおにぎりを選ぶことがあります。
以前は朝食を抜き、昼まで我慢することもありました。
しかし、昼食の時間になるころには強い空腹を感じ、ラーメンや量の多い食事を選びやすくなっていました。
今は、朝に何か食べておくことで、昼まで我慢し続けないようにしています。
ただし、プロテインは食事のすべてを置き換えるものではありません。
私は運動量も多いため、体調や空腹の程度を見ながら、おにぎり、そば、卵などを組み合わせています。
冷凍そば、生卵、めんつゆ
もう一つ、朝によく食べているのが冷凍そばです。
そばをゆで、生卵とめんつゆを混ぜます。
特別な料理ではありません。
しかし、短時間で準備できるため、「朝食を作るのが面倒だから何も食べない」という流れを防ぎやすくなりました。
余裕がある日は、ねぎ、わかめ、きのこ、納豆などを追加します。
最初から完璧な一品を目指すのではなく、基本のそばに一つ追加するくらいにすると続けやすいと感じています。
昼のラーメン欲を止めるために用意しているもの
私にとって、一番注意が必要なのは昼食です。
昼になると、どうしてもラーメンが食べたくなります。
ラーメンを一生食べないと決めたわけではありません。
ただ、何も用意していない日に毎回ラーメンを選ぶと、食生活を見直すことが難しくなります。
そこで今は、昼にすぐ食べられるものを事前に決めています。
もやしときのこの煮物
もやしときのこを使った煮物は、以前の記事でも紹介した、現在試している簡単な自炊の一つです。
難しい調理が必要なく、温かい状態で食べられます。
多めに作っておけば、昼になってから「何を作ろう」と考えなくて済みます。
食べるものがすでに冷蔵庫にある。
この状態を作っておくだけでも、外へラーメンを食べに行くまでの流れを止めやすくなりました。
納豆・サラダ・めかぶ・卵を混ぜる
火を使いたくない日は、納豆、サラダ、めかぶ、卵、めんつゆを混ぜて食べることがあります。
見た目は決して豪華ではありません。
それでも、包丁やフライパンをほとんど使わず、短時間で準備できます。
私の場合、健康的な料理を作る技術より、ラーメンを食べに行くより先に完成することの方が重要でした。
面倒な料理を一週間だけ頑張るより、簡単な食事を何度も繰り返せる方が、今の私には合っています。
夜はプロテインだけで済ませず、体調に合わせて考える
夜は、あまり空腹を感じない日にプロテインだけで済ませたこともあります。
しかし、夜を毎日プロテインだけにすることは、現在の基本方針にはしていません。
剣道や筋トレを行った日は、体を動かした分だけ疲労もあります。
食事量を極端に減らした結果、夜遅くに強い空腹を感じたり、翌日に食欲が乱れたりしては、食べる計画を立てる意味が薄れてしまいます。
現在は、空腹や運動量に応じて、ご飯と味噌汁を基本に、鯖缶、納豆、卵、豆腐などを組み合わせています。
料理を頑張るというより、「家にあるものですぐ作れる和食」を意識しています。
夜に選びやすい組み合わせ
- ご飯、味噌汁、鯖缶
- ご飯、味噌汁、納豆、卵
- 湯豆腐、ご飯、野菜
- そば、卵、わかめ、きのこ
鯖缶や納豆は、調理の手間を減らしたい日に助かります。
ただし、缶詰、めんつゆ、味噌汁などは商品や使う量によって塩分が多くなることがあります。
私は味付けを濃くしすぎないようにし、汁をすべて飲まない、野菜を組み合わせるなど、無理のない範囲で調整しています。
自炊を始めて気付いた「洗い物」という目安
自炊をするようになって、思いがけないことに気付きました。
それは、食べたあとの食器や調理器具を見ると、その食事にどのくらい油を使ったのかが、ある程度見えてくることです。
油の多い料理を作ったあとのフライパンや皿は、表面がべたつきます。
水で流しただけでは落ちず、洗剤を付けて何度かこすらなければなりません。
一方で、そば、湯豆腐、納豆、めかぶ、味噌汁、もやしやきのこの煮物などを食べたあとの食器は、比較的簡単に汚れが落ちます。
もちろん、洗剤を使わずに落ちる食事なら健康的で、油汚れがある食事は不健康と単純に判断することはできません。
脂質は体に必要な栄養素ですし、魚やナッツなどにも脂質は含まれています。
食器の汚れだけで、食事全体の栄養価は判断できません。
それでも私にとっては、洗い物が一つの気付きになりました。
この油汚れが体の中にそのまま付くわけではない。
けれど、今日は油を多く使った料理だったと振り返る目安にはなる。
そう考えるようになったのです。
洗剤をたくさん使い、何度もこすらなければ落ちないフライパンを見ると、「次はもう少し油の少ない調理法にしてみよう」と思えます。
これは医学的な判定方法ではなく、あくまで私自身の生活上の目安です。
しかし、カロリーや脂質の量を毎回計算するより、私には分かりやすく、続けやすい方法でした。
「洗い物が少ない」は自炊を続けるためにも重要だった
洗い物が楽な食事には、もう一つ大きな利点がありました。
自炊を続けやすいことです。
料理をしたあとの台所に、油でべたついたフライパンや皿が何枚も残っていると、次の食事を作るのが嫌になります。
その結果、「片付けるのが面倒だから外食で済ませよう」と考えやすくなります。
反対に、鍋一つ、丼一つで済み、簡単に洗える食事なら、次の日も自炊しようと思えます。
私が続けやすいと感じる料理の条件
- 食材が少ない
- 調理時間が短い
- 鍋や器が少なくて済む
- 油汚れが少ない
- 疲れていても作れる
- 同じ食材を別の料理にも使える
ダイエットの食事というと、栄養価やカロリーばかりに目が向きます。
しかし、私のように自炊が習慣になっていなかった人には、片付けやすさも大切です。
健康的な献立でも、面倒で三日しか続かなければ、生活は変わりません。
少し簡単すぎるくらいでも、一か月続けられる食事の方が、私には価値があります。
一日分を決めても、予定どおりに食べられない日はある
食べる計画を立てても、予定どおりにならない日はあります。
仕事が長引く。
家族と外食する。
急にラーメンが食べたくなる。
用意していた食材が足りない。
そんなことは普通にあります。
以前の私は、一度予定が崩れると「今日はもう失敗した」と考え、そのまま好きなものを好きなだけ食べることがありました。
今は、一食予定が変わっても、一日全部が失敗したとは考えないようにしています。
予定が変わったときの考え方
- 昼に外食したら、夜は普段の食事に戻す
- ラーメンを食べても、次の食事を抜かない
- 食べ過ぎた罰として、運動量を急に増やさない
- 翌日から、また食べる計画を立てる
食べる計画は、自分を縛る規則ではありません。
食欲が強くなったときに、自分を助けるための準備です。
計画から外れた日があっても、その計画を捨てる必要はありません。
外食やファストフードを完全禁止にしない
私は、外食やファストフードを二度と食べないと決めたわけではありません。
完全に禁止すると、かえって食べたい気持ちが強くなることがあるからです。
ラーメンも好きです。
外食を楽しみたい日もあります。
だからこそ、何となく食べるのではなく、食べる日を自分で選ぶようにしたいと思っています。
朝の食べる計画を立てるときに、「今日は昼に外食する」と最初から決めておけば、朝や夜の食事も考えやすくなります。
外食そのものを悪者にするのではなく、空腹と勢いだけで選ぶ回数を減らす。
これが、今の私の考え方です。
食べる計画を続けるための5つの工夫
1．朝の時点で三食を完璧に決めない
「朝はこれ、昼はこれ、夜はこれ」と大まかに決めます。
材料の重さや細かな量まで決める必要はありません。
完璧に決めようとすると、予定が変わったときに続けにくくなります。
2．候補を二つ用意する
たとえば朝は、「おにぎりとプロテイン」または「そばと卵」と決めます。
選択肢をなくすのではなく、選ぶ範囲を先に小さくしておきます。
3．すぐ食べられるものを常備する
納豆、卵、めかぶ、鯖缶、豆腐、冷凍そば、冷凍野菜、きのこなど、短時間で準備できる食材を置いておきます。
材料がなければ、どれだけ計画を立てても外食へ流れやすくなります。
4．食べたくなったものを否定しない
ラーメンが食べたくなったら、「食べてはいけない」とだけ考えるのではなく、なぜ食べたいのかを振り返ります。
強い空腹なのか。
疲れているのか。
単純にラーメンを楽しみたいのか。
理由が分かれば、今日食べるのか、別の日に楽しむのかを決めやすくなります。
5．食事と一緒に空腹や体調も記録する
食べた内容だけでなく、運動、睡眠、飲酒、食前の空腹感なども簡単に残しておくと、自分が食べ過ぎやすい状況を振り返りやすくなります。
私の場合は、「運動を頑張った日」「昼食が遅くなった日」「お酒を飲んだ日」に食欲が乱れやすい傾向がありました。
食べる計画に使える記録ノート
私は、食事を感覚だけで管理していると、「今日は運動したから大丈夫」「昨日は少なかったから今日は多くてもよい」と、自分に都合よく判断してしまうことがあります。
そこで役立つのが、朝に決めた食事と、実際に食べたものを簡単に記録できるノートです。
記録の目的は、食べ過ぎた自分を責めることではありません。
どのような日に予定が崩れたのか、どの時間に空腹が強くなったのかを振り返るために使います。
記録しておきたい項目
- 朝に決めた食事
- 実際に食べた食事
- 食事をした時間
- 食前の空腹感
- 運動の有無
- 睡眠時間
- 飲酒の有無
- 食べたあとの満足感
こんな人に向いています
- 毎日何を食べたか思い出せない人
- 食べ過ぎやすい時間帯を知りたい人
- スマートフォンより紙に書く方が続けやすい人
- 朝に一日の献立を整理したい人
すでにアプリなどで記録できている方は、新しくノートを購入する必要はありません。
商品を購入することよりも、自分が続けられる方法で記録することを優先してください。
よくある質問（FAQ）
Q．一日分の食事をすべて決めなければいけませんか？
いいえ。
私も細かな量まで完全に決めているわけではありません。
朝、昼、夜の候補を大まかに決めるだけでも、空腹になってからゼロから考える回数を減らせます。
Q．計画したもの以外を食べたら失敗ですか？
失敗ではありません。
予定が変わる日や、外食を楽しむ日もあります。
一食予定から外れても、その次の食事から普段の流れに戻せばよいと考えています。
Q．朝食はプロテインだけでもよいですか？
必要な食事量や栄養は、体格や活動量によって異なります。
私はプロテインだけでは空腹を感じることがあるため、おにぎり、そば、卵などを組み合わせています。
プロテインだけで毎日の食事を済ませるのではなく、普段の食事を補うものとして利用しています。
Q．夜は食べない方が痩せやすいですか？
夜の食事を極端に減らした結果、遅い時間に強い空腹を感じたり、翌日に食べ過ぎたりすることもあります。
私の場合は、食べないことよりも、ご飯、味噌汁、魚、大豆食品、野菜などを無理のない量で組み合わせる方が続けやすいと感じています。
過去に夜だけ食べないダイエットをしました。私自身は、以前「夜だけ食べない」という方法を試したことがあります。短期間では体重が減りましたが、私には長く続けることができず、やめた後にリバウンドを経験しました。短期間で体重変化が見られる人もいますが、続けやすさや健康面を考えると、自分に合った方法を選ぶことが大切だと感じています。
これだけは言えます やめた途端リバウンド地獄です。
自己責任で実験してみるのもいいですが、何度も言いますがやめた途端リバウンド地獄です。
健康も害する恐れもありますよ。
Q．自炊なら何を食べても健康的ですか？
自炊でも、油、砂糖、塩などを多く使うことはあります。
自炊というだけで健康的になるわけではありません。
ただし、自分で食材や調味料を選べること、調理方法を調整できることは、自炊の良さだと感じています。
つまり、自分で食事を選択できるとうことです。外食は魅惑で美味しくて最高ですが、なにをどれだけ入れているかわかりません。自炊は食べるものを人に委ねないとういう意味です。
Q．油汚れの少ない料理なら太りにくいですか？
食器の油汚れだけで、太りやすさや健康への影響を判断することはできません。
油汚れは、私が調理方法を振り返るために使っている生活上の目安です。
脂質も体に必要なため、完全に避けるのではなく、量や食材の組み合わせを考えることが大切です。
まとめ｜食欲に勝とうとする前に、食べるものを決めておく
以前の私は、お腹が空くたびに、その場で食べるものを決めていました。
しかし、強い空腹を感じてから考えると、私の場合はラーメン、外食、ファストフード、など、すぐに満足できるものを選びやすくなります。コンビニのサンドや唐揚げは大好物でした。
でした。といいましたが現在でも大好きで食べたい欲求は出てきます。
そこで始めたのが、朝に一日分の食事を大まかに決める「食べる計画」です。
朝はプロテインとおにぎり、またはそばと卵。
昼は、もやしときのこの煮物や、納豆、サラダ、めかぶ、卵。
夜は、ご飯と味噌汁を基本に、鯖缶、納豆、豆腐などを組み合わせる。
豪華な料理ではありません。
けれど、空腹になってから何を食べるか悩まずに済むという点では、私にとって大きな変化でした。
自炊を始めてからは、洗い物も食事を振り返る目安になりました。
油でべたついたフライパンを洗いながら、「今日は油を多く使ったな」と気付く。
簡単に洗える鍋や丼を見て、「この食事なら明日も作れそうだ」と思う。
健康的な食生活は、知識だけでは続きません。
作りやすいこと。
片付けやすいこと。
家に材料があること。
そして、空腹になる前に決めてあること。
こうした小さな準備が、私には必要だったのだと思います。
私はまだ、理想の食生活を完成させたわけではありません。
これからレパートリーを少しずつ増やし、自分が無理なく続けられる一日の食事を探していきます。
もし同じように、空腹になると食べたいものに流されてしまう方がいたら、明日の朝、三食の候補だけ決めてみてください。
食欲に勝てなくても、食欲が強くなる前なら、準備できることがあります。
空腹の自分に食事の選択を任せない。
そして食べるものは人に委ねない。
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運動量を増やしても思うように痩せず、運動後の空腹や「ご褒美食べ」と向き合うようになった経緯を紹介しています。今回の「食べる計画」を始めるきっかけになった記事です。
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編集後記
食事について考えるとき、私は長い間、「何を食べれば痩せるのか」ばかりを探していました。
しかし最近は、それより前に考えることがあるのではないかと思っています。
それは、「いつ決めるか」です。
お腹が空き、疲れ、目の前にラーメン屋がある状態で、冷静な選択をするのは簡単ではありません。
その時間の自分にすべてを任せていたことが、私の失敗の一つでした。
朝なら、まだラーメンの湯気も見えていません。
空腹も強くありません。
その時間に、昼と夜の自分を少しだけ助けておく。
食べる計画とは、食欲を厳しく管理するものではなく、空腹になった自分へ先に食事を用意しておくことなのだと思います。
もっとも、朝に「今日は昼も夜もそば」と決めたのに、昼になってラーメンの看板を見れば、心が揺れることはあります。
計画を立てたからといって、急に悟りが開けるわけではありません。
それでも、何も決めていなかった頃より、立ち止まって考えられるようになりました。
この実験も、続けながら結果を正直に報告していきます。
免責事項
この記事は、筆者自身の体験と、公開されている健康・栄養情報をもとに作成した一般的な情報です。
記事内で紹介している食事内容や方法は、すべての方に同じ結果を保証するものではありません。
必要なエネルギー量や栄養素、適切な食事回数には、年齢、体格、活動量、既往歴、服薬状況、生活環境などによって個人差があります。
持病がある方、治療中の方、妊娠中・授乳中の方、食事制限を指示されている方、強い疲労や体調不良が続く方は、食事内容を大きく変更する前に、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
当サイトの情報を利用したことによって生じた損害等について、当サイトでは責任を負いかねます。ご自身の体調を優先し、無理のない範囲でご活用ください。
参考文献・公的情報
- 厚生労働省「食生活指針について」
- 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「栄養・食生活」
- 厚生労働省「食事バランスガイド（基本編）」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023：身体活動とエネルギー・栄養素」
- World Health Organization「Healthy diet」
※参考情報は記事作成時点の内容です。公的機関の情報は更新される場合があります。
