仕事のこと。
家族のこと。
お金のこと。
健康のこと。
40代になると、身体は休んでいても頭の中だけはずっと動いている、ということがあります。
夜になって布団に入っても、明日の予定を考えている。
終わったはずの仕事を思い返している。
まだ起きてもいないことを心配している。
そんなときに、一度試してみる価値があるのが「瞑想」です。
瞑想というと、難しい修行のようなものを想像する人もいるかもしれません。
しかし、今回紹介する方法に特別な道具はいりません。
必要なのは、椅子と5分ほどの時間だけ。
そして、最初から「無心」になる必要もありません。
むしろ雑念が出て当然です。
この記事では、瞑想やマインドフルネスについて現在分かっていることを整理しながら、初心者でもその場でできる「5分瞑想」を紹介します。
- 30秒チェック｜こんなとき、ありませんか？
- 結論｜瞑想は「頭を空っぽにする練習」ではない
- 瞑想とマインドフルネスは何が違う？
- 瞑想にはどんな効果が期待されている？
- ① ストレスとの付き合い方を整える
- ② 不安や気分への効果も研究されている
- ③ 睡眠前の習慣として使う方法もある
- 初心者向け｜今から一緒に「5分瞑想」をやってみる
- 瞑想中に雑念だらけだった。それでも成功？
- 瞑想は何分やればいい？
- 朝と夜、どちらがいい？
- 毎日やらないと意味がない？
- 瞑想を続けやすくする5つの方法
- 歩きながらでもできる「歩行瞑想」
- 「呼吸を整える記事」と一緒に使う
- 心の健康は「考えないこと」ではない
- 瞑想でつらさを感じたら無理に続けない
- よくある質問
- あわせて読みたい記事
- まとめ｜まず5分、自分の呼吸へ戻ってみる
- 免責事項
- 参考文献・参考資料
30秒チェック｜こんなとき、ありませんか？
- 仕事が終わっても頭の中が仕事モードのまま
- 何となく気持ちが落ち着かない
- 考え事をしているうちに時間が過ぎる
- スマホを触り続けてしまう
- 布団に入ってから明日のことを考える
- 一つのことに集中しづらいと感じる
- 一日の中に「何もしない時間」がほとんどない
いくつか当てはまるなら、まず5分だけ、意識的に立ち止まる時間を作ってみるのも一つの方法です。
結論｜瞑想は「頭を空っぽにする練習」ではない
瞑想にはさまざまな方法があります。
呼吸へ意識を向ける。
身体の感覚へ意識を向ける。
音に注意を向ける。
歩きながら行う。
その中でも初心者が始めやすいのが、呼吸を観察する方法です。
そして、最初に一つ覚えておいてほしいことがあります。
瞑想は「何も考えないこと」ではありません。
考え事が浮かんだら、
「今、考え事をしていたな」
と気づく。
そして、もう一度呼吸へ注意を戻す。
また考える。
また気づく。
また戻る。
この繰り返しです。
「雑念が出たから失敗」ではありません。
雑念に気づいて戻るところまでが瞑想です。
瞑想とマインドフルネスは何が違う？
この二つは一緒に使われることが多いため、最初は少し分かりにくい言葉です。
瞑想は、呼吸、身体感覚、音、言葉などに注意を向けながら行うさまざまな実践の総称です。
一方、マインドフルネスは、今この瞬間に起きていることへ注意を向け、それをすぐに良い・悪いと判断せず観察する考え方・実践を指します。
そのため、マインドフルネスを身につける方法の一つとして瞑想が使われます。
難しく考えなくて大丈夫です。
この記事では、
「今の呼吸や身体へ注意を戻す練習」
くらいに考えて始めてみましょう。
瞑想にはどんな効果が期待されている？
瞑想は昔から行われてきましたが、現在では医学・心理学分野でも研究されています。
米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）は、マインドフルネス瞑想について、ストレス、不安、抑うつなどの症状の軽減に役立つ可能性があるとしています。
ただし、瞑想研究には方法や参加者の違いが大きく、研究の質が十分でないものもあります。
ですから、
「瞑想をすれば人生が変わる」
「免疫力が劇的に上がる」
「病気が治る」
といった話まで広げる必要はありません。
私が40代の健康習慣として注目したいのは、もっと現実的なところです。
忙しい一日の中で、自分の呼吸や身体へ意識を戻す時間を作る。
これなら今日から試せます。
① ストレスとの付き合い方を整える
瞑想・マインドフルネスで最も研究されている分野の一つがストレスです。
研究では、マインドフルネスを取り入れたプログラムによって、ストレスや不安などの心理的な指標が改善した例が報告されています。
重要なのは、ストレスそのものを人生から消す方法ではないことです。
仕事がなくなるわけでもありません。
人間関係の問題が自動的に解決するわけでもありません。
ただ、自分の中で何が起きているのかに気づき、反応する前に一度立ち止まる。
その練習として瞑想を使うことができます。
② 不安や気分への効果も研究されている
マインドフルネスを使った介入については、不安や抑うつ症状への効果も研究されています。
複数の研究をまとめた解析では、何もしない場合と比較して改善がみられた研究があります。
ただし、結果にはばらつきがあり、瞑想だけですべての不安や気分の問題に対応できるわけではありません。
ここは健康ブログとして大切なところです。
瞑想は医療の代わりではなく、自分の心と身体を整えるために利用できる選択肢の一つ。
そのくらいの距離感で使うのがよいと思います。
③ 睡眠前の習慣として使う方法もある
夜の瞑想を「睡眠にいい」と紹介する記事も多くあります。
実際、マインドフルネス瞑想と睡眠についても研究されており、睡眠の質の改善を報告した研究があります。
一方で、不眠症に対する研究結果は一貫しておらず、専門的な不眠治療の代わりになるとまでは言えません。
ですから私は、
「瞑想をすれば眠れる」ではなく、「眠る前に頭を仕事やスマホから離す時間として使う」
と考える方が実践しやすいと思います。
眠る直前までスマホを見ているなら、最後の5分だけスマホを置いて呼吸を感じてみる。
それだけでも、夜の過ごし方を切り替えるきっかけになります。
初心者向け｜今から一緒に「5分瞑想」をやってみる
ここからは読むだけではなく、実際にやってみましょう。
特別な準備はいりません。
椅子に座っても、床に座っても構いません。
タイマーを5分に設定します。
0:00〜1:00｜姿勢を整える
椅子なら、足の裏を床につけます。
背中は無理にピンと伸ばさなくて構いません。
楽に呼吸できる姿勢を作ります。
手は太ももの上など、自然な場所へ置きます。
目は軽く閉じても、少し開けたままでも構いません。
まず、
「今、自分はここに座っている」
という感覚を確認します。
1:00〜2:00｜呼吸を変えずに感じる
次に呼吸へ注意を向けます。
深呼吸する必要はありません。
普段どおり呼吸します。
鼻から空気が入る感覚。
胸が動く感覚。
お腹が少し動く感覚。
どこでも構いません。
呼吸を「する」のではなく、今している呼吸を「感じる」。
これだけです。
2:00〜4:00｜雑念に気づいたら戻る
おそらく、ここで何か考え始めます。
「今日の夕食はどうしよう」
「あの仕事を忘れていた」
「あと何分だろう」
それで大丈夫です。
考えないように頑張る必要はありません。
気づいたら、心の中で軽く、
「考えていたな」
と確認します。
そして呼吸へ戻ります。
また雑念が出たら、また戻る。
何十回戻っても構いません。
4:00〜5:00｜身体全体へ意識を広げる
最後の1分は、呼吸だけでなく身体全体へ注意を広げます。
足が床に触れている。
手が太ももに触れている。
背中が椅子に触れている。
周囲から音が聞こえる。
それらを少し感じます。
タイマーが鳴ったら、ゆっくり目を開けて終了です。
これで十分です。
瞑想中に雑念だらけだった。それでも成功？
成功です。
初心者が一番勘違いしやすいのが、
「5分間、何も考えなかったら成功」
というイメージです。
実際には、頭の中には次々と考えが浮かびます。
それを無理に追い出そうとすると、かえって気になってしまうこともあります。
考えが出る。
気づく。
呼吸へ戻る。
また考える。
また戻る。
この「戻る」が練習です。
瞑想は何分やればいい？
初心者なら、まず3〜5分で十分です。
最初から20分、30分と決めると、それ自体が負担になることがあります。
慣れてきて、もう少し続けたいと思ったら10分程度へ延ばしても構いません。
大切なのは、長時間座った記録を作ることではありません。
生活の中で無理なく繰り返せること。
まずはそこを目標にします。
朝と夜、どちらがいい？
絶対に朝、絶対に夜という決まりはありません。
目的によって選べば十分です。
朝がおすすめの人
- 起きてすぐスマホを見る習慣を変えたい
- 仕事を始める前に気持ちを整えたい
- 夜は疲れて続かない
朝なら、起床後に椅子へ座って3〜5分。
これだけで始められます。
夜がおすすめの人
- 仕事のことを家まで引きずりやすい
- 寝る前までスマホを見ている
- 頭の中の考え事が止まりにくい
夜なら、スマホを置いてから5分。
「一日を終える合図」として使う方法があります。
毎日やらないと意味がない？
毎日できれば習慣にはしやすいですが、最初から完璧を目指す必要はありません。
一日忘れた。
三日空いた。
それで「もう失敗だ」とやめる必要もありません。
また今日5分やればいい。
健康習慣は、途切れないことより「途切れても戻れること」の方が大切だと私は思っています。
瞑想を続けやすくする5つの方法
1．「5分」ではなく「座る」から始める
やる気がない日は1分でも構いません。
まず椅子へ座る。
そこから始めます。
2．時間を固定する
「時間ができたらやる」では、なかなか時間はできません。
朝のコーヒーの前。
入浴後。
寝る前。
すでにある習慣の前後に置くと続けやすくなります。
3．静かすぎる場所を探さない
生活音があっても瞑想はできます。
音が聞こえたら、
「音が聞こえている」
と気づき、また呼吸へ戻ります。
4．上手にやろうとしない
「今日は集中できなかった」
「雑念ばかりだった」
という採点をしないことです。
5分座った。
それで終了です。
5．スマホを使うなら「瞑想のためだけ」にする
タイマーや音声ガイドを利用する方法もあります。
ただし、通知を見てそのままSNSを開いてしまうなら本末転倒です。
タイマーを設定したら、画面を伏せる。
これだけでも違います。
歩きながらでもできる「歩行瞑想」
じっと座るのが苦手な人は、歩きながら行う方法もあります。
歩く。
足の裏が地面へ触れる。
右足。
左足。
身体が前へ進む。
風が当たる。
周囲の音が聞こえる。
こうした現在の感覚へ注意を向けます。
考え事を始めたら、また足の感覚へ戻ります。
ただし、道路などでは安全確認が最優先です。目を閉じたり、周囲への注意を失ったりしないようにしてください。
「呼吸を整える記事」と一緒に使う
呼吸そのものについて知りたい場合は、こちらの記事も参考になります。
瞑想では「理想的な呼吸を作る」ことより、まず今の呼吸へ気づくことから始めます。
心の健康は「考えないこと」ではない
私たちは、一日にかなり多くのことを考えています。
仕事。
家庭。
人間関係。
健康。
将来。
それらを全部消すことはできません。
そして、消す必要もないと思います。
ただ、考えに巻き込まれている自分に気づく時間を作る。
「今、自分は先のことばかり考えていたな」
と気づいたら、もう一度今へ戻る。
この感覚は、以前書いた「今を生きる」という考え方ともつながっています。
瞑想でつらさを感じたら無理に続けない
瞑想やマインドフルネスは一般にリスクの少ない実践とされていますが、「誰にとっても必ず心地よい」とは限りません。
研究では、瞑想中に不安感などの好ましくない体験が報告された例もあります。
行っていて強い不快感やつらさを感じる場合は、「続けなければ効果がない」と我慢する必要はありません。
いったん中止してください。
また、強い不安や気分の落ち込み、生活に支障が出るほどの睡眠問題などが続いている場合は、瞑想だけで何とかしようとせず、医療機関など専門家への相談を検討してください。
よくある質問
Q．瞑想は本当に効果がありますか？
マインドフルネス瞑想については、ストレス、不安、抑うつなどへの効果を示す研究があります。一方、研究方法や対象者には違いがあり、すべての人に同じ効果が保証されているわけではありません。健康習慣の一つとして試すのが現実的です。
Q．初心者は何分から始めればいいですか？
まず3〜5分程度から始める方法がおすすめです。長時間行うことより、無理なく生活へ組み込めることを優先してください。
Q．雑念が止まりません。
問題ありません。雑念が出たことに気づき、呼吸へ注意を戻します。「雑念を出さない」のではなく、「気づいて戻る」を繰り返します。
Q．目は閉じなければいけませんか？
閉じても、軽く開けていても構いません。目を閉じると落ち着かない人は、少し前方へ視線を落として行ってください。
Q．寝ながら瞑想してもいいですか？
リラックス目的ならできます。ただし眠ってしまいやすいため、注意を向ける練習をしたい場合は椅子などへ座る方が取り組みやすいでしょう。
Q．瞑想すれば不眠症は改善しますか？
睡眠の質への効果を示した研究はありますが、不眠症については研究結果が一定しておらず、瞑想だけを治療として勧められるほど根拠が確立しているわけではありません。長く続く睡眠問題は専門家へ相談してください。
あわせて読みたい記事
まとめ｜まず5分、自分の呼吸へ戻ってみる
瞑想について調べると、さまざまな効果が紹介されています。
ストレス。
不安。
気分。
睡眠。
研究されている分野は広く、一定の可能性が示されているものもあります。
一方で、研究結果にはばらつきがあり、瞑想を万能な健康法として扱う必要はありません。
それでも私が瞑想に魅力を感じるのは、もっと単純な理由です。
お金がかからない。
特別な道具がいらない。
家でできる。
5分から始められる。
そして何より、忙しく動き続けている一日の中に、意識的に立ち止まる時間を作れます。
49歳になると、身体の健康だけでなく、頭の中を休ませる時間も大切だと感じるようになりました。
過去のことを考えたり、まだ来ていない未来を心配したりすることはあります。
それ自体をなくす必要はないのでしょう。
ただ、ほんの5分だけ。
椅子に座る。
呼吸を感じる。
考え事に気づいたら、また戻る。
それだけです。
この記事を閉じたら、一度5分だけ試してみてください。
うまくできなくても大丈夫です。
「今、自分は呼吸している」
そこへ戻ることから始めれば十分です。
免責事項
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、診断や治療を目的とするものではありません。心身の不調が強い場合や日常生活への支障が続く場合は、医療機関などの専門家へご相談ください。
参考文献・参考資料
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Mind and Body Approaches for Stress and Anxiety: What the Science Says.
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Sleep Disorders and Complementary Health Approaches: Usefulness and Safety.
