仕事で嫌なことがあった日。
考え事が頭から離れない日。
何となく気分が重い日。
そんな日に筋トレをして、終わったあとに「少しスッキリした」と感じた経験はないでしょうか。
私自身、筋トレを続けていて感じることがあります。
トレーニングを始める前は気分が乗らなかったのに、終わってみると頭の中まで切り替わっている。
もちろん、筋トレをすれば人生の悩みが消えるわけではありません。
それでも、身体を動かすことが心の状態にも関係していることは、現在さまざまな研究で調べられています。
筋トレは、筋肉をつけるためだけのものではありません。
40代から身体だけでなく心も健やかに保っていくために、運動を生活へ取り入れる意味を考えてみます。
- 30秒チェック｜こんなときありませんか？
- 結論｜筋トレは身体だけでなく、メンタルにも役立つ可能性がある
- 筋トレすると「気分がスッキリする」のは気のせい？
- 研究では「筋トレとメンタル」はどう評価されている？
- ドーパミンは「幸せホルモン」なのか？
- セロトニンやエンドルフィンは？
- テストステロンが増えると「自信がつく」は本当？
- 筋トレが「考え事から離れる時間」になる
- 「今ここ」に集中するという点では瞑想とも似ている
- 筋トレは睡眠にも関係する？
- 40代は「週2回」からでも十分スタートできる
- 初心者なら何をすればいい？
- 筋トレをメンタルのために使う5つのコツ
- 49歳、筋トレを続けて思うこと
- 筋トレを始めるとプロテインは必要？
- こんな人に筋トレをおすすめしたい
- 筋トレだけで何とかしようとしない方がいいとき
- よくある質問
- あわせて読みたい記事
- まとめ｜筋トレは「身体を鍛える」だけではなかった
- 免責事項
- アフィリエイト広告について
- 参考文献・参考資料
30秒チェック｜こんなときありませんか？
- 仕事が終わっても頭の切り替えができない
- 最近、身体を動かす時間が減っている
- 休日も家で座っていることが多い
- 何となく気分が重い日がある
- ストレスがたまると食べ過ぎてしまう
- 運動すると気分がスッキリすることがある
- 40代になり、身体だけでなく心の健康も気になってきた
いくつか当てはまるなら、筋トレを「身体づくり」だけでなく、生活全体を整える習慣として考えてみてもいいかもしれません。
結論｜筋トレは身体だけでなく、メンタルにも役立つ可能性がある
最初に結論です。
筋トレを含む身体活動は、身体の健康だけでなくメンタルヘルスにも関係しています。
WHO（世界保健機関）は、定期的な身体活動には身体面・精神面の健康上の利益があり、成人では不安や抑うつ症状の軽減などが期待できるとしています。
さらに、うつ病と運動について調べた大規模な研究では、ウォーキングやジョギング、ヨガ、有酸素運動などとともに、筋力トレーニングでも抑うつ症状の改善が確認されています。
つまり、
「筋トレは筋肉のためだけにやるもの」ではない。
身体を動かす習慣そのものが、心の健康にもつながる可能性があります。
筋トレすると「気分がスッキリする」のは気のせい？
筋トレをしている人なら、トレーニング後の独特の爽快感を経験したことがあると思います。
以前は、こうした感覚について、
「ドーパミンが出るから」
「セロトニンが増えるから」
「エンドルフィンのおかげ」
と一つの物質だけで説明されることがよくありました。
しかし、人間の気分やストレス反応は、それほど単純ではありません。
運動による心理的な変化には、神経伝達物質などの生理的な反応だけでなく、
- 身体を動かしたことによる気分転換
- 目の前の動作へ集中する時間
- 「今日もできた」という達成感
- 運動を続けているという自己効力感
- 睡眠など生活習慣への影響
- ジムやスポーツを通した人とのつながり
など、さまざまな要素が関係していると考えられます。
筋トレ後の気持ちよさを、特定の「幸せホルモン」一つだけで説明する必要はありません。
研究では「筋トレとメンタル」はどう評価されている？
ここはかなり興味深いところです。
2024年に医学誌BMJで発表されたシステマティックレビュー・ネットワークメタ解析では、うつ病を対象とした218件の研究、合計14,170人が解析されました。
その結果、ウォーキング・ジョギング、ヨガ、有酸素運動などとともに、筋力トレーニングでも対照群と比べて抑うつ症状の軽減が確認されました。
もちろん、これは「筋トレさえすればすべて解決する」という意味ではありません。
研究対象は臨床的なうつ病の基準を満たした人たちであり、運動方法や参加者などにも違いがあります。
それでも、筋力トレーニングが身体だけでなく、メンタルヘルスとの関係でも研究されるようになっていることは知っておいてよいと思います。
ドーパミンは「幸せホルモン」なのか？
健康記事ではドーパミンを「幸せホルモン」と表現することがあります。
しかし、これはかなり単純化した呼び方です。
ドーパミンは脳内で、報酬、動機づけ、学習、運動などさまざまな機能に関係しています。
「筋トレ → ドーパミンが出る → 幸せになる」
という一直線の説明にはしない方が正確です。
ただ、筋トレには、
「あと1回やる」
「前回より少しできた」
「今日もトレーニングを終えた」
という小さな目標と達成が何度もあります。
こうした目標を設定して行動し、達成を積み重ねることも、筋トレを続ける面白さの一つだと思います。
セロトニンやエンドルフィンは？
セロトニンやエンドルフィンも、運動と気分について説明するときによく登場します。
しかし、ここでも「これが増えれば幸福になる」と一つの物質だけに結びつけない方がよいでしょう。
運動による脳や身体の反応は複雑です。
私たちが実生活で大切にしたいのは、
「どのホルモンが何％増えたか」ではなく、「身体を動かすと自分の気分がどう変わるか」
ではないでしょうか。
筋トレ前と筋トレ後。
自分の気持ちを少し観察してみる。
それだけでも、自分にとって運動がどんな意味を持っているかが分かってきます。
テストステロンが増えると「自信がつく」は本当？
これも筋トレの記事でよく見かけます。
筋力トレーニングによってテストステロン濃度が一時的に変化することはあります。
しかし、
「筋トレ → テストステロン上昇 → 自信がつく」
と単純に説明するのは適切ではありません。
筋トレで自信のようなものを感じるとしたら、ホルモンだけでなく、もっと身近な理由も考えられます。
昨日できなかった重量ができた。
1か月続けられた。
身体が少し動きやすくなった。
鏡を見たときに姿勢が変わった気がした。
そうした「自分で決めたことを実行した経験」の積み重ねです。
私は、こちらの方を大切にしたいと思っています。
筋トレが「考え事から離れる時間」になる
私が筋トレのメンタル面で特に価値を感じているのが、これです。
トレーニング中は、
重量。
フォーム。
呼吸。
回数。
次のセット。
目の前のことへ集中します。
仕事で嫌なことがあったとしても、スクワットをしている最中まで延々と考え続けるのは難しい。
ほんの数十分でも、頭の中を占領していた考え事から離れる時間ができます。
問題そのものは残っています。
でも、一度そこから離れて身体を動かし、終わってから考え直すと、少し違って見えることがあります。
これは筋トレの好きなところです。
「今ここ」に集中するという点では瞑想とも似ている
先日、瞑想についての記事を書きました。
瞑想では、考え事に気づいたら呼吸へ注意を戻します。
筋トレは瞑想ではありません。
でも、目の前の動作や呼吸へ集中するという意味では、似た感覚を持つことがあります。
頭の中だけで考え続ける時間から、身体へ意識を戻す。
40代になった今、この時間は意外と大切だと感じています。
筋トレは睡眠にも関係する？
身体活動と睡眠についても研究されています。
WHOは、定期的な身体活動による健康上の利益として睡眠も挙げています。
筋トレだけで睡眠の問題がすべて解決するわけではありませんが、身体活動を生活へ取り入れることは、睡眠を含めた生活リズムを考えるうえでも意味があります。
そして睡眠が整えば、翌日の気分やトレーニングにも影響します。
運動 → 回復 → 睡眠 → また動く。
私は筋トレを単独で考えるより、こうした生活全体の循環として見る方がよいと思っています。
40代は「週2回」からでも十分スタートできる
「メンタルにいいなら毎日筋トレしよう」
そう考える必要はありません。
WHOは成人に対して、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。
これは筋トレだけでなく、週150〜300分の中強度の有酸素運動、または75〜150分の高強度運動などを含めた身体活動全体の推奨の一部です。
初心者なら、まず週2回からでもいい。
そして、最初から限界まで追い込む必要もありません。
身体活動は、少しでも行う方が何もしないよりよいとWHOもしています。
続けられる量から始める。
40代では、この考え方を大切にしたいところです。
初心者なら何をすればいい？
最初から複雑なトレーニングメニューを組む必要はありません。
たとえば、
- 椅子から立ち上がる動作
- 自重スクワット
- 壁を使った腕立て伏せ
- 軽い負荷を使ったローイング系の運動
- 無理のない範囲での体幹運動
など、自分の体力に合った運動から始められます。
大切なのは「1日で身体を変える」ことではありません。
来週も続けられるトレーニングをすること。
筋力低下について詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考にしてください。
筋トレをメンタルのために使う5つのコツ
1．「やる気が出たらやる」にしない
気分が乗らない日は誰にでもあります。
「今日は10分だけ」と決めて始める。
始めてみて調子が悪ければ、その日は短く終えても構いません。
2．重量だけを成長の基準にしない
昨日より重い重量を持てなかったから失敗、ではありません。
ジムへ行った。
10分動いた。
フォームを丁寧にできた。
そうしたものも継続の一部です。
3．筋トレ前後の気分を比べる
トレーニング前に、今の気分を10点満点で何点か考えてみます。
そして終わったあと、もう一度考えてみる。
毎回よくなるとは限りません。
でも続けていると、自分にとって運動がどんな働きをしているのかが見えてきます。
4．疲れている日は休む
「筋トレはメンタルにいい」と聞くと、疲れている日まで無理をしたくなるかもしれません。
でも回復もトレーニングの一部です。
睡眠不足や強い疲労があるなら、休む、軽く歩くなど、その日の状態に合わせます。
5．筋トレだけに頼らない
心の健康を支えるものは筋トレだけではありません。
睡眠。
食事。
人とのつながり。
休養。
必要なら専門家へ相談すること。
それらと一緒に使います。
49歳、筋トレを続けて思うこと
私は現在49歳です。
剣道を続けながら、筋トレもしています。
若い頃は、トレーニングというと「強くなる」「身体を作る」という意味の方が大きかったように思います。
もちろん今でも、それは大きな目的です。
でも歳を重ねると、少し意味が変わってきました。
身体を動かせる。
汗をかける。
一つのことへ集中できる。
今日もトレーニングできたと思える。
そして終わったあと、少し気持ちが軽くなる。
そういう時間そのものに価値を感じるようになりました。
筋トレは、身体を鍛える時間であると同時に、自分を日常へ戻す時間でもある。
今はそう感じています。
筋トレを始めるとプロテインは必要？
筋トレを始めると「プロテインも飲んだ方がいいの？」という疑問が出てきます。
プロテインは筋トレの効果を生み出す特別な薬ではなく、基本的にはたんぱく質を補給しやすくする食品です。
普段の食事で必要なたんぱく質を摂れているなら、必ず飲まなければならないものではありません。
一方、仕事が忙しく食事だけでは摂りにくい人には、手軽な補助食品として使いやすいという利点があります。
プロテインについては種類による違いもあります。
こんな人に筋トレをおすすめしたい
- 40代になり運動不足を感じている
- 身体だけでなく心の健康も大切にしたい
- 仕事後の気分転換になる習慣が欲しい
- 筋力低下を防ぎながら長く動ける身体を作りたい
- 一人で黙々とできる運動が好き
- 小さな達成を積み重ねたい
筋トレだけで何とかしようとしない方がいいとき
筋トレは心の健康に役立つ可能性があります。
しかし、心身の不調が強い場合に「筋トレさえすれば大丈夫」と考える必要はありません。
日常生活への支障が続いている場合などは、運動だけで解決しようとせず、周囲の信頼できる人や医療機関などへ相談することも大切です。
運動は、必要な支援の代わりではありません。
よくある質問
Q．筋トレはメンタルに効果がありますか？
筋力トレーニングを含む身体活動は、メンタルヘルスとの関係でも研究されています。WHOは身体活動によって不安や抑うつ症状が軽減することを健康上の利益として挙げています。また、うつ病を対象にした研究でも筋力トレーニングによる症状改善が報告されています。
Q．筋トレするとドーパミンが出るから気分がよくなるのですか？
運動と脳内の神経伝達物質には関係がありますが、筋トレ後の気分変化をドーパミン一つだけで説明することはできません。達成感、注意の切り替え、睡眠、自己効力感など複数の要因が関係すると考える方が適切です。
Q．筋トレは週何回やればいいですか？
WHOは成人に対して、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。初心者は体力に合わせて少ない量から始め、徐々に増やしてください。
Q．毎日筋トレした方がメンタルにもいいですか？
毎日行う必要はありません。筋肉や身体の回復も必要です。睡眠や疲労の状態を見ながら、無理なく継続できる頻度を選びます。
Q．筋トレと有酸素運動ではどちらがメンタルにいいですか？
どちらにも研究があります。WHOもウォーキング、有酸素運動、筋力トレーニングなど複数の身体活動がメンタルヘルスに役立つ可能性を示しています。続けやすく、自分が楽しめる運動を選ぶことが大切です。
Q．気分が落ち込んでいるときも筋トレすべきですか？
無理に行う必要はありません。身体を動かせそうなら軽い活動から始める選択肢がありますが、強い不調が続く場合は運動だけで対応しようとせず、必要な支援を利用してください。
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まとめ｜筋トレは「身体を鍛える」だけではなかった
筋トレというと、筋肉をつけるための運動だと思われがちです。
もちろん、それは大きな目的の一つです。
でも研究を調べていくと、身体活動はメンタルヘルスとも関係しており、筋力トレーニングについても抑うつ症状などへの効果が研究されています。
だからといって、
「ドーパミンが出るから幸せになる」
「テストステロンが増えるから自信がつく」
という単純な話ではありません。
筋トレにはもっと日常的な価値があります。
身体を動かす。
目の前の一回へ集中する。
少しずつできることが増える。
終わったあとに「今日もやった」と思える。
そして、ときには頭の中を占領していた考え事から少し離れられる。
49歳になった今、私は筋肉の大きさだけが筋トレの成果ではないと思うようになりました。
身体を鍛えながら、自分の生活や気持ちまで少し整えていく。
それも筋トレを続ける理由の一つです。
もし最近あまり身体を動かしていないなら、いきなり本格的なジム通いを始めなくても構いません。
まず10分。
スクワットを少しやってみる。
歩いてみる。
できるところから始める。
身体を動かすことは、40代からの心身両方への投資になります。
免責事項
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、個別の診断・治療を目的とするものではありません。運動中に痛みや強い体調不良を感じる場合は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。心身の不調が強い場合や日常生活への支障が続く場合は、運動だけで対応しようとせず専門家へご相談ください。
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参考文献・参考資料
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- World Health Organization. Physical activity. 2024.
- Noetel M, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847.
- Centers for Disease Control and Prevention. Health Benefits of Physical Activity for Adults.
