40代のダイエットで私がやめたこと7選｜運動しても痩せなかった49歳の失敗と改善策
食事を減らしました。
筋トレも有酸素運動も増やしました。
それでも、私は思うように痩せませんでした。
49歳の私は、剣道を週5回、筋力トレーニングも週5回ほど続けていました。
運動量だけを見れば、決して少なくありません。
それなのに体重は落ちず、疲れているのに食欲だけが強くなる日もありました。
そこで私は、「何を始めれば痩せるのか」ではなく、何をやめればダイエットが楽になるのかを考えるようになりました。
この記事では、私が実際に試して続かなかったこと、かえって食べ過ぎにつながったこと、現在見直している習慣を7つにまとめます。
それぞれの項目から詳しい関連記事へ進めるようにしています。今の自分に当てはまるところから読んでみてください。
- 先に結論｜私がやめたのは「努力」ではなく「無理なやり方」でした
- 30秒セルフチェック｜頑張るほど痩せにくくなっていませんか？
- 1．食事を抜いて帳尻を合わせることをやめました
- 2．強い空腹を我慢する16時間断食をやめました
- 3．運動量だけを増やせば痩せるという考えをやめました
- 4．汗の量でダイエット効果を判断することをやめました
- 5．筋トレと有酸素運動の優劣を決めることをやめました
- 6．睡眠と休息を後回しにすることをやめました
- 7．空腹になってから食べるものを決めることをやめました
- やめたことで新しく始めた5つの習慣
- 40代のダイエットで本当に大切だった4つのこと
- まず最初に読むならこの記事
- 食事の失敗を見直したい方はこちら
- 運動のやり方を見直したい方はこちら
- 睡眠とストレスを見直したい方はこちら
- よくある質問
- まとめ｜40代のダイエットは「何をやるか」より「何をやめるか」
- 編集後記
- 免責事項
- 参考文献・公的情報
先に結論｜私がやめたのは「努力」ではなく「無理なやり方」でした
私がやめたことは、次の7つです。
- 食事を抜いて帳尻を合わせること
- 強い空腹を我慢する16時間断食
- 運動量だけを増やせば痩せるという考え
- 汗の量でダイエット効果を判断すること
- 有酸素運動と筋トレの優劣を決めること
- 睡眠と休息を後回しにすること
- 空腹になってから食べるものを決めること
どれも完全に間違った方法とは限りません。
食事時間を調整する方法が合う人もいれば、高い運動量を無理なく続けられる人もいます。
しかし、私の場合は続きませんでした。
続かなかっただけでなく、空腹、疲労、食欲の反動を招き、結果としてダイエットを難しくしていたのです。
30秒セルフチェック｜頑張るほど痩せにくくなっていませんか？
- 食べ過ぎた翌日は食事を抜いている
- 空腹を我慢できるほど意志が強いと思っている
- 運動した日は多めに食べても大丈夫だと思う
- 汗を大量にかいた日は脂肪も減ったと感じる
- 疲れていても運動を休むことに罪悪感がある
- 寝不足でも運動と食事制限を優先している
- お腹が空いてから、その日の食事を考えている
3つ以上当てはまる方は、努力が足りないのではなく、努力の方向を少し変えた方がよいのかもしれません。
1．食事を抜いて帳尻を合わせることをやめました
結論
私は、食べ過ぎた翌日に食事を抜く方法をやめました。
やめた理由
朝食や昼食を抜けば、その分だけ摂取エネルギーを減らせると思っていたからです。
実際、一時的には体重が軽くなることもありました。
しかし夕方になると、頭の中は食べ物のことでいっぱいになりました。
仕事帰りにラーメンを食べ、さらに「今日は我慢したから」と追加で食べてしまうこともありました。
一食を抜いて減らした分以上に、その後の食事が増えていたのです。
私が変えたこと
現在は、極端に抜くよりも、次の食事を少し整えるようにしています。
- 主食を完全に抜かない
- たんぱく質を先に確保する
- 野菜、きのこ、汁物で食事量を調整する
- 食べ過ぎても翌日に無理な罰を与えない
一度の食事を完璧にするのではなく、数日単位で戻していく方が、私には続けやすいと感じています。
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2．強い空腹を我慢する16時間断食をやめました
結論
16時間断食そのものを否定しているわけではありませんが、私は続けることをやめました。
やめた理由
空腹の時間を長くすれば、自然に食べる量も減ると考えていました。
ところが私の場合、食べられる時間になると反動が起きました。
最初は普通に食べるつもりでも、「ここから先は食べられない」と思うと、必要以上に食べてしまったのです。
空腹に耐えた達成感が、ご褒美を食べる理由にもなっていました。
私が学んだこと
ダイエット方法は、理論だけでなく自分との相性が大切です。
空腹がそれほど苦にならない人もいます。
一方で、空腹によって集中力が落ちたり、食欲の反動が強くなったりする人もいます。
私には「長く我慢する方法」より、「強い空腹を作らない方法」の方が合っていました。
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3．運動量だけを増やせば痩せるという考えをやめました
結論
運動は続けています。
しかし、「運動量を増やせば、その分だけ痩せる」という考えはやめました。
やめた理由
私は剣道、筋力トレーニング、有酸素運動をかなり行っていました。
それでも痩せなかった大きな理由の一つが、運動後の食欲でした。
強度の高い運動をすると、「これだけ動いたのだから食べてもよい」という気持ちが生まれます。
さらに疲労が強い日は、自炊する気力がなくなり、ラーメンや外食を選びやすくなりました。
運動で使ったエネルギー以上に食べてしまえば、体脂肪は思うように減りません。
運動を無駄にしないために変えたこと
- 運動後に食べるものを先に決める
- 疲れが強い日は強度を下げる
- 消費カロリーを過大評価しない
- 運動したことを食べ過ぎの理由にしない
- 日常の歩数や立つ時間も大切にする
運動は健康や体力維持に欠かせません。
ただし、ダイエットでは運動と食欲をセットで考える必要があると実感しました。
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4．汗の量でダイエット効果を判断することをやめました
結論
汗をかくことには健康面のメリットがあります。
しかし、汗の量を脂肪燃焼の目安にすることはやめました。
やめた理由
剣道やトレーニングの後、衣服がびっしょりになるほど汗をかくと、「今日はかなり痩せた」と感じていました。
しかし、運動直後に減っている体重の多くは水分です。
水分を補給すれば、体重は戻ります。
汗は主に、上がった体温を調節するために出るものです。
汗をかいた量と、使った体脂肪の量がそのまま比例するわけではありません。
汗をかく本当のメリット
汗をかくような適度な運動では、筋肉が動き、血液循環が活発になります。
そのため、血行促進、体温調節機能の維持、気分転換などにつながる可能性があります。
大切なのは、無理に厚着をして汗を増やすことではありません。
安全に動いた結果として、自然に汗をかくことです。
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5．筋トレと有酸素運動の優劣を決めることをやめました
結論
「筋トレと有酸素運動のどちらが痩せるのか」という答えだけを探すことをやめました。
やめた理由
筋トレには、筋力や筋肉量を維持する役割があります。
有酸素運動には、運動中のエネルギー消費を増やし、心肺機能を保つメリットがあります。
どちらか一方だけが正解というわけではありません。
私の場合、有酸素運動を増やしすぎると疲労がたまり、筋トレを増やしすぎると回復が追いつきませんでした。
良い運動でも、続けられなければ習慣にはなりません。
現在の考え方
私は、運動の種類よりも次の点を重視するようになりました。
- 自分が楽しめるか
- 翌日に疲労を残しすぎないか
- 食欲が強くなりすぎないか
- 数か月単位で続けられるか
- 痛みがある日に無理をしていないか
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6．睡眠と休息を後回しにすることをやめました
結論
運動を優先するために、睡眠や休養を削ることをやめました。
やめた理由
以前の私は、休むと太るような気がしていました。
疲れていてもトレーニングを行い、寝る時間が遅くなっても「今日も頑張った」と満足していました。
しかし寝不足の日は、甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすく、食欲を抑えるのが難しくなりました。
疲労がたまると、運動の質も落ちます。
さらに、日中に動く量まで減ってしまいます。
睡眠不足は、食欲に関わるホルモンや意思決定にも影響する可能性が報告されています。
休むこともダイエットの一部
休息は、何もしない時間ではありません。
筋肉や体力を回復させ、翌日も活動するための準備です。
私は現在、疲れている日に無理に追い込むよりも、軽い運動や休養へ切り替えることを意識しています。
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7．空腹になってから食べるものを決めることをやめました
結論
私は、お腹が空いてから食事を考えることをやめました。
やめた理由
強く空腹を感じているときは、冷静に食べ物を選びにくくなります。
私の場合、「何を食べよう」と考え始めた時点で、頭の中にはラーメンや外食が浮かんでいました。
帰宅してから献立を考えるのも面倒です。
その結果、早く食べられて満足感の強いものを選びやすくなっていました。
朝に一日の食事を決める
現在は、朝のうちに一日の食事を大まかに決めています。
- 昼は何を食べるか
- 運動前後に何を食べるか
- 夕食のたんぱく質は何にするか
- 空腹時に食べるものを用意しているか
計画どおりにできない日もあります。
それでも、何も決めずに空腹を迎えるより、食欲に流されにくくなりました。
満腹感を得るために続けている鍋
私が以前の減量時に助けられたのが、もやしとえのきを使った鍋です。
最近も、もやしやきのこをたっぷり入れた鍋を食べています。
水分と食材のかさがあるため、食事量を確保しながら満足感を得やすいと感じています。
ただし、もやしときのこだけでは、たんぱく質や脂質が不足しやすくなります。
鶏肉、魚、豆腐、卵などを組み合わせ、鍋だけに偏らないようにしています。
いまのところ これは実践している最強レシピです
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やめたことで新しく始めた5つの習慣
ダイエットで大切なのは、ただ禁止事項を増やすことではありません。
何かをやめた後に、続けやすい習慣へ置き換える必要があります。
1．朝に一日の食事を決める
空腹になる前に、昼食と夕食を大まかに決めます。
2．食事を極端に抜かない
食べ過ぎた翌日も、たんぱく質や野菜を含む食事を基本に戻します。
3．運動後の食事を用意しておく
疲れてから考えなくてよいように、卵、豆腐、魚、肉などを準備します。
4．疲労に合わせて運動量を変える
調子がよい日はしっかり動き、疲れている日は軽くします。
5．一日ではなく一週間で考える
一日食べ過ぎても、それだけで全てが失敗になるわけではありません。
翌日から普段の食事へ戻し、一週間単位で整えていきます。
40代のダイエットで本当に大切だった4つのこと
食事
極端に減らすのではなく、食欲が暴走しにくい組み合わせを考えます。
運動
汗の量や消費カロリーだけを追わず、続けられる運動を選びます。
睡眠と休息
疲労を放置せず、食欲と回復の土台を整えます。
計画
意志の強さだけに頼らず、空腹になる前に環境を整えます。
どれか一つだけを完璧にする必要はありません。
食事、運動、睡眠、計画を少しずつ整える方が、私には合っていました。
まず最初に読むならこの記事
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よくある質問
Q1．40代になると本当に痩せにくくなりますか？
年齢とともに筋肉量や活動量が変化し、若い頃と同じ生活でも体重が増えやすくなる場合があります。ただし、年齢だけで全てが決まるわけではありません。食事、睡眠、日常活動、運動習慣を見直すことで改善が期待できます。
Q2．食事を抜けば早く痩せられますか？
短期間では体重が減る場合がありますが、強い空腹によって、その後の食べ過ぎにつながる人もいます。自分が無理なく続けられる食事回数と量を探すことが大切です。
Q3．16時間断食はやめた方がよいのでしょうか？
一律にやめる必要はありません。体調がよく、無理なく続けられる方もいます。ただし、空腹の反動、集中力低下、食べ過ぎが起きる場合は、方法が合っているか見直した方がよいでしょう。
Q4．運動しているのに痩せないのはなぜですか？
運動後の食欲増加、疲労による活動量低下、食事量の過小評価などが関係する場合があります。運動量だけでなく、一日の食事と生活全体を見る必要があります。
Q5．汗をかかない運動でも意味はありますか？
あります。汗の量は、気温、湿度、体質、運動強度によって変わります。汗をあまりかかなくても、ウォーキングや筋力トレーニングによる健康効果は期待できます。
Q6．筋トレと有酸素運動はどちらを優先すべきですか？
目的や体力によって異なります。筋力維持を重視するなら筋トレ、活動量や心肺機能を高めたいなら有酸素運動が役立ちます。無理なく両方を組み合わせる方法もあります。
Q7．もやし・きのこ鍋だけで痩せられますか？
もやしやきのこは低エネルギーで、食事のかさを増やしやすい食材です。ただし、それだけではたんぱく質や一部の栄養素が不足する可能性があります。肉、魚、豆腐、卵、主食などを組み合わせることが大切です。
Q8．毎日体重を測った方がよいですか？
記録が励みになる方には役立ちます。ただし、水分や食事内容によって体重は日々変動します。一日の変化ではなく、1週間から数週間の傾向を見ることが重要です。
まとめ｜40代のダイエットは「何をやるか」より「何をやめるか」
私は長い間、痩せるためにはもっと頑張らなければならないと思っていました。
食事を減らす。
空腹を我慢する。
運動を増やす。
大量に汗をかく。
疲れていても休まない。
しかし、頑張ることを増やすほど、疲労と食欲も増えていきました。
そこで私が始めたのが、無理な方法を一つずつやめることでした。
食事を抜かない。
強い空腹を作らない。
運動を食べ過ぎの免罪符にしない。
汗の量だけで判断しない。
疲れたら休む。
空腹になる前に食事を決める。
派手な方法ではありません。
それでも、こうした小さな見直しの方が、私には続けやすいと感じています。
40代のダイエットで必要なのは、自分を追い込むことではありません。
これから先も続けられる方法へ、少しずつ変えていくことだと思います。
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編集後記
若い頃の私は、ダイエットは我慢比べだと思っていました。
食べたいものを我慢し、疲れていても運動し、体重が増えた日はさらに自分を追い込む。
それが努力だと思っていたのです。
しかし49歳になり、仕事や家庭生活を続けながら健康を考えると、無理な方法は長く続かないことが分かりました。
一時的に体重を落とすことよりも、その後も普通に暮らしながら維持できることの方が大切です。
今も試行錯誤の途中です。
食べ過ぎる日もあります。
運動できない日もあります。
それでも、一日で全てを判断せず、翌日から戻せばよいと考えるようになりました。
ダイエットは、自分を嫌いになるために行うものではありません。
これからの体を少し大切にするために行うものです。
免責事項
本記事は、健康とダイエットに関する一般的な情報および筆者の体験を紹介するものであり、医療行為、診断、治療を目的としたものではありません。体調に不安がある方、持病がある方、治療中の方、食事制限を受けている方は、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。
参考文献・公的情報
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- e-ヘルスネット「身体活動・運動」
- World Health Organization「Physical activity」
- 本記事は筆者の実体験を含みます。体重の変化や方法の適否には個人差があります。
