ダイエットを始めると、私たちは食欲を「敵」にしがちです。
食べたい。
でも我慢する。
お腹が空いた。
でも我慢する。
そして食べてしまうと、
「また負けた」
「自分は意志が弱い」
と考えてしまいます。
しかし、ここで一度考えてみたいのです。
そもそも食欲とは、人間が意志の力で打ち負かすために備わったものなのでしょうか。
食べなければ、人間は生きていけません。
そのため私たちの身体には、エネルギーの状態を察知し、脳へ情報を送り、食べる行動へと向かわせる複雑な仕組みがあります。
しかも食欲は、単純に「胃が空っぽになったから発生する」というものでもありません。
胃腸。
脂肪組織。
血液中の栄養状態。
ホルモン。
脳。
さらに、匂い、味、記憶、習慣、睡眠、ストレス、目の前にある食べ物。
さまざまな情報が統合され、「食べたい」という感覚につながっています。
だとすれば、ダイエットで本当に考えるべきなのは、食欲をなくすことではありません。
食欲という強力な仕組みが存在することを前提として、どう付き合っていくか。
この記事では「食欲とは何か」というところから、空腹時に身体と脳で何が起こっているのか、なぜ空腹になるとイライラすることがあるのか、そしてなぜ極端な我慢が続きにくいのかまで掘り下げます。
- 結論｜食欲は「敵」ではなく、生きるためのシステム
- そもそも「空腹」とは何なのか？
- 空腹になると身体では何が起こる？
- なぜ空腹はあれほどつらいのか
- 空腹になると怒りっぽくなる「ハングリー＋アングリー」は本当？
- 「お腹が空いた」と「食べたい」は同じではない
- なぜダイエットをすると、さらに食べたくなることがあるのか
- では「食事制限をすると必ずドカ食いする」のか？
- 食欲に「勝つ」のではなく、食欲が暴れにくい環境を作る
- 食欲をコントロールする7つの考え方
- 食欲を完全に消すダイエットは目指さなくていい
- 40代のダイエットこそ「根性論」から離れる
- よくある質問
- まとめ・編集後記｜食欲と戦うのをやめてみる
- あわせて読みたい
- 参考文献・参考情報
- 免責事項
結論｜食欲は「敵」ではなく、生きるためのシステム
この記事で一番伝えたいことを最初に書きます。
食欲そのものを悪者にする必要はありません。
食べることは、生命維持に必要な行動です。
だからこそ人間の身体には、エネルギー状態を監視し、食事を促したり、逆に食事を終わらせたりする仕組みがあります。
ただし、ここには重要なポイントがあります。
「生きるために必要な空腹」と「必要以上に食べたくなること」は、まったく同じではありません。
人間は、身体がエネルギーを必要としているときだけ食べるわけではないからです。
お腹いっぱいなのにデザートなら食べられる。
いい匂いがすると食べたくなる。
テレビを見ながら、なんとなくお菓子を食べる。
ストレスがたまると食べたくなる。
こうした「食べたい」には、身体のエネルギー調節だけでなく、脳の報酬系や環境、習慣なども関係します。
だから食欲を理解するときは、
- 身体が必要として起こる食欲
- 快感・報酬・環境などから起こる食欲
この両方を見る必要があります。
そもそも「空腹」とは何なのか？
私たちは普通に「お腹が空いた」と言います。
しかし、身体の中では想像以上に複雑な情報交換が行われています。
食事をしてから時間が経つ。
胃腸の状態が変化する。
血液中を流れる栄養素の状態が変わる。
身体に蓄えられているエネルギーについての情報もある。
こうした末梢からの情報が神経やホルモンを介して脳へ伝えられます。
その重要な司令塔の一つが、脳の視床下部です。
視床下部では、身体のエネルギー状態に関するさまざまな信号が統合され、摂食行動やエネルギー消費の調節に関わっています。
つまり空腹は、
「胃が空っぽだから鳴っている」だけではなく、身体と脳が連携して作り出している感覚
なのです。
空腹になると身体では何が起こる？
では、食事から時間が経って空腹を感じ始めると、何が起こるのでしょうか。
代表的なものを見てみます。
① グレリンなどの食欲に関係する信号が動く
食欲の話でよく登場するのがグレリンです。
グレリンは主に胃から分泌されるホルモンで、食事の前に上昇し、摂食を促す方向に働くことが知られています。
ただし、
「グレリン＝空腹」
「グレリンだけが食欲を決める」
というほど単純ではありません。
食欲は多数のホルモン、神経信号、脳内ネットワークが関わって調節されています。
② レプチンは長期的なエネルギー状態を脳へ伝える
もう一つ有名なのがレプチンです。
レプチンは主に脂肪細胞から分泌され、身体に蓄えられたエネルギーの状態を脳へ伝える信号の一つとして働きます。
よく「グレリン＝空腹」「レプチン＝満腹」と説明されます。
初心者には分かりやすい説明ですが、実際にはもう少し複雑です。
レプチンは一回の食事で「もう満腹です」と知らせるだけの単純な満腹ホルモンではなく、より長期的なエネルギー状態の調節にも関係しています。
③ 腸からも「もう食べた」という情報が送られる
食事が胃腸へ入ると、身体はただ栄養を吸収しているだけではありません。
胃腸から脳へ、食事の量や栄養素についての情報が伝えられます。
GLP-1、PYY、CCKなど、食欲や満腹感に関係する複数のシグナルがあります。
胃腸と脳は独立しているのではなく、いわゆる「腸―脳軸」を通して密接に情報交換しています。
④ 脳が「食べ物を探す」方向へ注意を向ける
空腹になると変わるのは、お腹の感覚だけではありません。
食べ物が魅力的に見えたり、食べ物への注意が向きやすくなったりすることがあります。
これは理にかなっています。
食べる必要があるのに、食べ物にまったく興味を持てなければ、生命維持には不利だからです。
食欲とは単なる胃の感覚ではなく、人を「食べる」という行動へ向かわせる動機づけまで含むシステムなのです。
なぜ空腹はあれほどつらいのか
ここがダイエットを考えるうえで非常に重要です。
空腹は、単なる不快感ではありません。
生命維持に必要な行動を促すための強い信号でもあります。
呼吸したい。
眠りたい。
喉が渇いた。
食べたい。
こうした欲求は、人間が生きていくために重要です。
だから、ダイエット中に強い空腹が続いたとき、
「どうして自分は我慢できないんだ」
と自分を責めるだけでは問題を解決できません。
身体は、あなたのダイエット計画を理解して空腹を止めてくれるわけではないからです。
身体側から見れば、エネルギー不足に対して食べる方向へ働きかけるのは自然な反応です。
空腹になると怒りっぽくなる「ハングリー＋アングリー」は本当？
英語には「Hungry（空腹）」と「Angry（怒り）」を組み合わせた、Hangry（ハングリー＋アングリー）という言葉があります。
つまり、
「腹が減ってイライラする」
という状態です。
これは単なる冗談とも言い切れません。
2022年に発表された日常生活での調査では、64人を21日間追跡し、1日5回、空腹、怒り、イライラなどを記録しました。
その結果、空腹が強いほど、怒りやイライラが強く、快い感情が低いという関連が確認されました。
ただし、ここから
「空腹になると攻撃的になって食料を奪おうとするのが人間の本能だ」
とまで説明することはできません。
空腹と感情の関係には、身体の状態を脳がどう解釈するか、周囲の状況など複数の要因が関係すると考えられます。
それでも、
「空腹でイライラするのは単なる気のせいではない可能性がある」
ということは知っておいてよいでしょう。
「お腹が空いた」と「食べたい」は同じではない
ここからがさらに面白いところです。
人間は空腹だから食べるだけではありません。
お腹いっぱいなのに、ケーキを見ると食べたくなる。
焼きたてのパンの匂いで急に食欲が出る。
映画を見るとポップコーンが欲しくなる。
仕事が終わると甘いものが欲しくなる。
こうした食欲には、食べ物による「報酬」も関係しています。
研究では、食欲の調節を大きく、
- 恒常性（ホメオスタティック）な食欲＝身体のエネルギー状態に応じた食欲
- 快楽性（ヘドニック）な食欲＝味や匂い、報酬などに影響される食欲
として考えることがあります。
ただし現在では、この2つは完全に別々に動いているのではなく、相互作用していると考えられています。
だから、
「空腹ではない＝食べたくならない」ではありません。
ここを理解すると、ダイエットの考え方がかなり変わります。
なぜダイエットをすると、さらに食べたくなることがあるのか
体重を落とすためには、ある程度のエネルギー収支を考える必要があります。
しかし、身体は単純な電卓ではありません。
摂取エネルギーを減らし、体重が落ちていくと、身体側にもさまざまな適応が起こります。
食欲に関係するホルモンや神経系にも変化が起こり、減量した体重を維持することが難しくなる一因になります。
つまり、
食べる量を減らす。
↓
体重が落ちる。
↓
さらに空腹を感じやすくなる。
↓
食べたいという動機が強くなる。
↓
我慢が難しくなる。
という方向へ身体が反応することがあります。
これは「根性がなくなった」のではなく、減量に対する生理的な適応も関係しているのです。
では「食事制限をすると必ずドカ食いする」のか？
ここは誤解しないようにしましょう。
必ずそうなるわけではありません。
極端な食事制限と過食の関係については研究されていますが、「食事を減らせば必ず過食になる」と単純に断定できるものではありません。
特に、医療管理下で行われるエネルギー制限と、自分で無理に食事を抜き続けるダイエットを同じものとして扱うこともできません。
だからこの記事では、
「食事制限は危険だから好きなだけ食べよう」
という話にはしません。
言いたいのは逆です。
長く続けられないほど強い空腹を作る方法を、わざわざダイエットの基本戦略にする必要はない。
ということです。
食欲に「勝つ」のではなく、食欲が暴れにくい環境を作る
ここまで理解すると、ダイエットの戦略が変わります。
毎日、食欲と正面から戦う。
我慢する。
耐える。
限界が来る。
食べる。
後悔する。
また我慢する。
この繰り返しを続けるより、
そもそも強烈な食欲が起こりにくい生活を作る。
こちらを考えます。
食欲をコントロールする7つの考え方
① 極端に食事を減らさない
早く痩せたいと、最初に食事量を大きく減らしたくなります。
しかし、その方法を何か月も続けられるでしょうか。
ダイエットは「今日どれだけ我慢できたか」ではなく、長期間続けられるかが重要です。
② タンパク質を極端に減らさない
タンパク質は筋肉の材料になるだけではありません。
研究では、タンパク質を多く含む食事によって、短期的に満腹感が高まり、空腹感が低下する傾向が報告されています。
だからといって大量のプロテインを飲めばよいという意味ではありません。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品なども含め、普段の食事全体で考えます。
③ 食物繊維を含む食品も利用する
野菜、豆類、きのこ、海藻、全粒穀物などを食事に取り入れることは、栄養バランスを整えるうえでも役立ちます。
食物繊維と満腹感の研究は種類や条件によって結果に幅がありますので、「食物繊維を食べれば食欲が消える」とまでは考えないようにします。
④ 睡眠を削らない
これは最近の記事でも詳しく取り上げました。
睡眠不足は食欲やエネルギー摂取に影響する可能性があります。
ダイエットのために夜遅くまで運動して睡眠を削る。
その結果、翌日に食欲が強くなる。
これでは頑張り方として効率がよくありません。
⑤ 「空腹」と「食べたい」を区別してみる
食べたくなったとき、一度だけ考えてみます。
「今、本当に空腹なのか？」
それとも、
「目の前にあるから食べたいのか？」
「いつもの時間だから食べたいのか？」
「疲れているから食べたいのか？」
「おいしそうだから食べたいのか？」
食べること自体を悪者にする必要はありません。
ただ、自分の食欲がどこから来ているのかを知るだけでも、選択肢が増えます。
⑥ 食べ物が目に入り続ける環境を変える
食欲は自分の身体の中だけで作られるものではありません。
匂い。
写真。
広告。
目の前のお菓子。
食べ物に関する刺激も脳の報酬系に影響します。
毎日意志の力で耐えるより、必要以上に食べ続けやすい環境を作らない方が楽な場合があります。
⑦ 「食べた＝失敗」にしない
一度予定より多く食べた。
それだけでダイエット全体が失敗したわけではありません。
「もうダメだ」と考えて、その日全部を投げ出す必要もありません。
一回の食事ではなく、数週間、数か月という長い期間で生活習慣を考えます。
食欲を完全に消すダイエットは目指さなくていい
私はここが、とても大切だと思っています。
ダイエットが成功している状態とは、
「一切お腹が空かなくなった状態」
ではありません。
健康な人なら、食事の時間が近づけば空腹を感じることがあります。
それ自体は異常ではありません。
目標にしたいのは、
空腹をゼロにすることではなく、食欲に毎日振り回されない生活を作ること。
そして、強烈な我慢をしなくても続けられる食生活を探すことです。
40代のダイエットこそ「根性論」から離れる
若い頃なら、短期間の無理ができたかもしれません。
しかし40代からの健康づくりは、数週間だけ体重を落として終わりではありません。
その先も身体を使って生きていきます。
筋肉を維持する。
働く。
運動する。
眠る。
そして、食べる。
食べることも健康の一部です。
だから、
「食欲に勝て」
「腹が減っても我慢しろ」
だけでは、長期的な健康戦略として十分ではありません。
食欲を理解して、利用して、暴れにくくする。
私は40代からのダイエットでは、この発想の方が現実的だと思います。
よくある質問
Q．空腹を我慢すると脂肪が燃えますか？
空腹感の強さだけで脂肪燃焼量を判断することはできません。体脂肪の変化は長期的なエネルギー収支など複数の要因で決まります。「お腹が空いている＝脂肪がどんどん燃えている」と単純には考えない方がよいでしょう。
Q．食欲が強いのは意志が弱いからですか？
食欲はホルモン、神経系、脳の報酬系、睡眠、食事、環境など多数の要因に影響されます。したがって、食欲の強さを人格や意志の強弱だけで説明することはできません。
Q．空腹になるとイライラするのは本当ですか？
日常生活を追跡した研究では、強い空腹と怒り・イライラの強さに関連が確認されています。ただし、空腹になった人が必ず怒るという意味ではありません。
Q．食欲をなくす方法はありますか？
食欲そのものは生命維持に必要な仕組みなので、健康的な体重管理で「完全になくす」ことを目標にする必要はありません。極端な空腹が続かない食生活や睡眠、食環境などを整えることを考えましょう。
Q．お腹が空いたら必ず食べるべきですか？
空腹感だけで食事の必要性を一律に判断することもできません。食事時間、活動量、食事内容、健康状態などによって異なります。空腹を恐れる必要も、逆に毎回無視する必要もありません。
まとめ・編集後記｜食欲と戦うのをやめてみる
人間は、食べなければ生きていけません。
だから身体には、食べることを促す強い仕組みがあります。
そう考えると、ダイエットのたびに食欲を悪者にして、毎日戦い続けるという方法には少し無理があるのかもしれません。
空腹になった。
食べたい。
それ自体を失敗と考える必要はありません。
大切なのは、その食欲がどこから来ているのかを知ることです。
身体がエネルギーを求めているのか。
睡眠不足なのか。
食事を減らしすぎたのか。
目の前においしそうなものがあるからなのか。
習慣なのか。
そこが分かれば、食欲への対応も変わってきます。
食欲は、あなたのダイエットを邪魔するために存在しているわけではありません。
身体から見れば、生きるために必要な仕組みです。
だから私は、食欲を力ずくで押さえ込むよりも、食欲について知り、うまく付き合う方法を覚える方がいいと思っています。
ダイエットは、自分の身体との戦争ではありません。
自分の身体の仕組みを知って、その身体と折り合いをつけながら、少しずつ整えていくこと。
その方が、40代から先も続けられる健康づくりになるのではないでしょうか。
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食欲を根性だけで抑えず、食べ過ぎにくい環境を作るための実践編として読んでほしい記事です。- マグネシウム風呂
流行りのマグネシウム風呂ほんとうか？？
参考文献・参考情報
- Saper CB, Chou TC, Elmquist JK. The need to feed: homeostatic and hedonic control of eating. Neuron. 2002.
- Morales I. Brain regulation of hunger and motivation: The case for integrating homeostatic and hedonic concepts and its implications for obesity and addiction. Appetite. 2022.
- Swami V, Hochstöger S, Kargl E, Stieger S. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS ONE. 2022.
- Al-Massadi O, et al. / related literature on gut-brain regulation of appetite and satiety.
- Kohanmoo A, et al. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior. 2020.
- 睡眠時間と食欲・エネルギー摂取に関するランダム化比較試験およびシステマティックレビュー。
免責事項
本記事は、食欲、空腹、栄養、ダイエットなどに関する一般的な健康情報の提供を目的としており、医学的な診断・治療や個別の食事指導を目的とするものではありません。
必要なエネルギー量や適切な食事量には、年齢、体格、活動量、健康状態などによって個人差があります。極端な食事制限は避け、体調に不安がある場合や治療中の場合は、医師・管理栄養士などの専門家へ相談してください。
