睡眠不足で食欲が止まらない？夜に食べたくなる理由とダイエットの対策

ダイエット
2023.06.18

昼間は食事を気にしていたのに、夜になると急に何か食べたくなる。

夕食を食べたはずなのに、お菓子やパンに手が伸びる。

そして翌朝、

「また食べてしまった。自分は意志が弱いな……」

と後悔する。

そんな経験があるなら、食事内容だけでなく「最近、きちんと眠れているか」も振り返ってみてください。

睡眠不足と体重管理には関係があり、睡眠を確保することは健康的なダイエットを考えるうえでも無視できません。

ただし、「寝れば痩せる」という話でもありません。

この記事では、睡眠不足と食欲の関係、睡眠を延ばした実験で実際に食事量がどう変わったのか、そして今日からできる睡眠の整え方まで分かりやすく解説します。

結論｜食欲が乱れるなら「食事」だけでなく「睡眠」も見る

ダイエットというと、まず考えるのは食事と運動です。

もちろん、この2つは重要です。

しかし、食事を減らすことばかり考えているのに、夜になると食欲が強くなってしまうなら、睡眠も確認してみる価値があります。

睡眠不足は、食欲や食べ物の選択、エネルギー摂取などと関係することが研究されています。

「もっと我慢しよう」と考える前に、そもそも身体を十分に休ませているか。

40代からのダイエットでは、この視点も持っておきたいところです。

なぜ睡眠不足になると食べたくなるのか？

睡眠不足と食欲の関係は、一つの原因だけでは説明できません。

食欲に関係するホルモン、脳の報酬系、起きている時間の長さ、疲労による食べ物の選択など、複数の要因が関係すると考えられています。

ここで大切なのは、

「寝不足＝必ず食べ過ぎる」ではない

ということです。

人によって反応には違いがあります。

それでも睡眠が不足した状態が続いているなら、食欲を意志の力だけで管理しようとするより、生活全体を見直した方が合理的です。

「寝れば痩せる」は本当？

いいえ。そこまでは言えません。

睡眠時間を増やしただけで、誰でも自動的に脂肪が落ちるという意味ではありません。

ただし、非常に興味深い研究があります。

2022年にJAMA Internal Medicineに掲載されたランダム化比較試験では、普段の睡眠時間が6.5時間未満だった過体重の成人80人を対象に、睡眠時間を延ばす介入が行われました。

その結果、睡眠を延ばしたグループでは、対照群と比較して1日のエネルギー摂取量が平均で約270kcal少なくなりました。

興味深いのは、この研究では特別な食事制限や運動プログラムを参加者に課していなかったことです。

ただし対象者は21〜40歳で、期間も短期間です。

そのため、

「毎日270kcal減る」「睡眠を増やせば必ず痩せる」

と一般化することはできません。

それでも、十分な睡眠を確保することが体重管理の一部になり得ることを示した興味深い結果です。

40代は何時間眠ればいい？

「では7時間？8時間？」と数字を決めたくなります。

しかし、必要な睡眠時間には個人差があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

同時に重要なのが、睡眠時間だけではありません。

朝起きたときに、

  • しっかり休めた感じがあるか
  • 日中に強い眠気が続いていないか
  • 睡眠によって疲労が回復している感覚があるか

といった「睡眠休養感」も大切です。

ですから、全員が同じ睡眠時間を目指す必要はありません。

夜に食べたくなる人が見直したい5つの睡眠習慣

① まず睡眠時間を削りすぎていないか確認する

ダイエットのために運動時間を増やして、そのために睡眠時間を削ってしまう。

これでは本末転倒になることがあります。

まず、自分が何時間眠っているのかを一度確認してみましょう。

② 起床時刻を大きく乱さない

休日になると昼まで眠り、翌日の夜に眠れなくなる。

このように生活リズムが大きく変わると、睡眠のタイミングも乱れやすくなります。

毎日完全に同じ時刻にする必要はありませんが、大きく崩し続けないことを意識します。

③ 夜遅くまでスマートフォンを見続けない

問題は画面だけではありません。

SNSや動画などを見続けて就寝時刻そのものが遅くなれば、当然ながら睡眠時間を確保しにくくなります。

「寝る直前までスマホ」が習慣になっている人は、まず就寝時刻を守れる使い方を考えてみましょう。

④ 夜のカフェインに注意する

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインは、摂取する時間によって睡眠に影響する可能性があります。

夕方以降にカフェインを多く摂っている人は、一度量と時間を確認してみてください。

⑤ 「食欲が出た＝すぐ食べる」の前に一度考える

夜に食べたくなったとき、まず自分に聞いてみます。

「本当に空腹なのか？」

「今日は睡眠不足ではなかったか？」

「ただ疲れているだけではないか？」

もちろん、本当に空腹なら無理に我慢する必要はありません。

大切なのは、夜の食欲を毎回「自分の意志の弱さ」と決めつけないことです。

睡眠を増やすために運動をやめる必要はない

睡眠が大切だからといって、運動をやめる必要はありません。

健康づくりでは、睡眠、食事、運動を対立させるのではなく、組み合わせて考えます。

例えば、

「運動するために睡眠を5時間にする」

ではなく、

「運動もする。でも必要な睡眠時間も確保する」

という考え方です。

40代からは、何か一つを極端に頑張るより、生活全体を整えていく方が長く続けやすくなります。

睡眠不足の日は「食欲対策」を先回りする

仕事などで、どうしても十分に眠れない日はあります。

そんな日に「今日は寝不足だから絶対に食べない」と極端に我慢する必要はありません。

むしろ、食欲が乱れる可能性を考えて先回りします。

  • 食事を抜いて夜に反動を作らない
  • 極端なカロリー制限をしない
  • 夜更かししながらダラダラ食べる環境を作らない
  • 翌日は可能な範囲で睡眠リズムを整える

食欲との戦いを始める前に、戦わなくてもいい環境を作る。

これもダイエットの一つの方法です。

睡眠だけ整えても痩せないことはある

ここも誤解しないでください。

十分に眠っていても、摂取エネルギーが多い状態が続けば体重が増えることはあります。

反対に、食事や運動だけに集中して睡眠を無視するのもおすすめできません。

体重管理は、

  • 食事
  • 身体活動
  • 睡眠
  • ストレス
  • 生活環境

などをまとめて考える必要があります。

睡眠は「痩せる裏技」ではなく、健康的な体重管理を支える土台の一つと考えるのが適切です。

よくある質問

Q．睡眠不足だと必ず太りますか？

必ず太るわけではありません。ただし、短い睡眠時間と肥満などの健康リスクとの関連が報告されており、睡眠不足が食欲やエネルギー摂取に影響する可能性も研究されています。

Q．何時間眠れば痩せますか？

「○時間眠れば痩せる」という基準はありません。厚生労働省は成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

Q．休日に寝だめすれば大丈夫ですか？

平日の慢性的な睡眠不足を、休日だけですべて解決できると考えない方がいいでしょう。普段から必要な睡眠時間を確保できる生活を考えることが基本です。

Q．寝るだけでダイエットできますか？

できません。睡眠は健康的な体重管理を支える要素の一つです。食事や身体活動などと合わせて考えましょう。

Q．夜に食欲が出たら我慢した方がいいですか？

必ず我慢すべきとは言えません。本当に空腹なのか、食事を極端に減らしていないか、睡眠不足や疲労が続いていないかなど、背景を確認することが大切です。

まとめ・編集後記｜「食べない努力」の前に、眠れているか

ダイエットを始めると、どうしても食事のことばかり考えてしまいます。

食べ過ぎた。

我慢できなかった。

また夜に食べてしまった。

すると、さらに食事を減らそうとします。

でも、そこで一度立ち止まって考えてみてください。

最近、ちゃんと眠れていますか？

睡眠を増やせば必ず痩せるわけではありません。

しかし睡眠不足の状態で、食欲を意志の力だけで抑え続けようとする必要もありません。

食べる。

動く。

そして眠る。

どれか一つだけではなく、身体全体を整えていく。

40代からのダイエットは、そのくらい長い目で考えていいのではないでしょうか。

あわせて読みたい

参考文献・参考情報

  • 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
  • Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2022;182(4):365-374.

免責事項


本記事は、睡眠、食欲、ダイエットなどに関する一般的な健康情報の提供を目的としており、医学的な診断・治療を目的とするものではありません。


必要な睡眠時間や体重管理の方法には個人差があります。睡眠の不調が長く続く場合、日中の強い眠気がある場合、治療中の病気がある場合などは、自己判断だけで対応せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

タイトルとURLをコピーしました