昔は一日二回練習する「二部練」が当たり前だった。
ボディビルダーの世界でも、一日に二回トレーニングを行う「ダブルスプリット法」という方法があります。
しかし、40代以降は若い頃と同じように取り入れてよいのでしょうか。
ブルスプリット法は本当に効果があるのでしょうか？
筋トレを続けていると、一度は耳にする「ダブルスプリット法」。
ボディビルダーや一部のアスリートが取り入れているトレーニング方法として知られています。
「1日に2回トレーニングすれば、その分だけ筋肉は大きくなるのでは？」
そう考える方も少なくありません。
しかし、トレーニング量を増やせば誰でも効果が高まるわけではありません。
特に40代以降は、筋肉を鍛えることと同じくらい「回復」が重要になります。
この記事では、ダブルスプリット法の特徴やメリット・デメリット、どのような人に向いているのかを分かりやすく解説します。
ダブルスプリット法とは？
ダブルスプリット法とは、1日のトレーニングを2回に分けて行う方法です。
例えば、
午前
- 胸・肩
午後または夕方
- 脚・腹筋
あるいは、
午前
- 筋力トレーニング
夕方
- ウォーキングや有酸素運動
というように、目的や鍛える部位を分けて行います。
1回あたりの時間を短くできるため、集中力を維持しやすく、トレーニングの質を高めやすい点が特徴です。
ダブルスプリット法のメリット
1. トレーニングの質を維持しやすい
長時間のトレーニングでは集中力が低下し、フォームが乱れることがあります。
2回に分けることで、一回ごとの集中力を保ちやすくなります。
2. トレーニング量を確保しやすい
競技者や上級者は、多くのトレーニング量が必要になる場合があります。
ダブルスプリット法なら、一度に無理をせず、必要な運動量を確保しやすくなります。
3. 部位ごとに集中できる
一度に全身を鍛えるよりも、部位ごとに集中できるため、フォームや動作を丁寧に確認しながらトレーニングできます。
ダブルスプリット法のデメリット
回復が追いつかないことがある
筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に適応が進みます。
睡眠不足や栄養不足の状態で運動量だけを増やすと、疲労が抜けにくくなる場合があります。
ケガのリスクが高まる
疲労が蓄積するとフォームが崩れやすくなり、筋肉だけでなく腱や関節への負担も大きくなります。
違和感や痛みがある場合は、無理に続けないことが大切です。
継続が難しい
1日に2回トレーニングするには、時間だけでなく十分な睡眠や食事の管理も必要です。
仕事や家庭との両立を考えると、続けること自体が難しい人も少なくありません。
40代・50代にも向いている？
結論からいえば、すべての人に必要な方法ではありません。
競技レベルで結果を目指す人には選択肢の一つになりますが、健康づくりや体力維持が目的であれば、週3〜4回程度の計画的な筋力トレーニングでも十分な効果が期待できます。
年齢とともに回復力には個人差が出やすくなるため、「どれだけ鍛えたか」だけでなく、「どれだけ回復できたか」も意識したいところです。
ダブルスプリット法を行う際のポイント
- 十分な睡眠時間を確保する
- タンパク質を含むバランスのよい食事を心がける
- 同じ部位を連日高強度で鍛えない
- 強い疲労や痛みがある日は休養を優先する
- 疲労が長引く場合はトレーニング量を見直す
よくある質問（FAQ）
Q. 初心者でもダブルスプリット法を行った方がよいですか？
A. 初心者は、まず週2〜4回程度の継続しやすいトレーニング習慣を身につけることが優先です。
Q. ダブルスプリット法の方が筋肥大しやすいですか？
A. 一部の上級者には役立つ場合がありますが、筋肥大はトレーニングだけでなく、睡眠・栄養・総運動量など複数の要素が関わります。必ずしも全員に優れている方法ではありません。
Q. 有酸素運動との組み合わせでもダブルスプリットになりますか？
A. はい。午前に筋力トレーニング、夕方にウォーキングやジョギングなど、目的を分けて行う方法もダブルスプリット法の一例です。
まとめ
ダブルスプリット法は、トレーニングを1日2回に分けることで質や運動量を高めることを目指す方法です。
一方で、運動量が増えるほど回復の重要性も増します。
特に40代以降は、「もっと鍛える」ことだけではなく、「しっかり眠る」「しっかり食べる」「疲労を残さない」ことも、トレーニングの一部です。
長く健康な体を維持するためには、自分の体力や生活スタイルに合った方法を選び、無理なく続けることが何より大切ではないでしょうか。
