40代のダイエットでたんぱく質はどれくらい必要？筋肉を落とさず痩せる食事の考え方

40代のダイエット、「体重を落とす」だけになっていませんか？

ダイエットを始めると、どうしても体重計の数字が気になります。

昨日より500g減った。

今週は1kg落ちた。

数字が減れば、ダイエットが順調に進んでいるように感じます。

しかし、40代からのダイエットでは、もう一つ考えておきたいことがあります。

「何が減ったのか？」

私たちが本当に減らしたいのは、体重そのものではなく、健康上必要な範囲を超えて蓄積した体脂肪のはずです。

ところが、食事を極端に減らして体重を落とそうとすると、脂肪だけではなく筋肉などの除脂肪組織も減る可能性があります。

だからこそ40代のダイエットでは、

「どうやって体重を落とすか」だけでなく、「どうやって筋肉をできるだけ守るか」

という視点も持っておきたいのです。

そこで重要になる栄養素の一つが、たんぱく質です。

この記事では、

• なぜダイエット中にたんぱく質が大切なのか
• 40代は一日にどのくらい必要なのか
• 一度にまとめて食べてもいいのか
• どんな食品から摂ればいいのか
• プロテインは必要なのか

という疑問を、できるだけ分かりやすく整理していきます。

「とにかくプロテインを飲みましょう」という記事ではありません。

今回も目指すのは、流行の方法を覚えることではなく、自分で食事を判断できるダイエットリテラシーを身につけることです。

そもそも、たんぱく質は何をしているのでしょうか？

 

「たんぱく質＝筋肉」というイメージを持っている方は多いでしょう。

確かに筋肉にとって重要ですが、役割はそれだけではありません。

たんぱく質は、筋肉をはじめ、皮膚や臓器など身体を構成する材料となり、酵素やホルモンなどにも関わる重要な栄養素です。

つまり、筋トレをする人だけに必要な特別な栄養素ではありません。

誰にとっても必要な栄養素です。

 

なぜ「40代のダイエット」でたんぱく質を意識するのか

理由の一つは、減量中に脂肪だけが都合よく減るとは限らないからです。

エネルギー摂取量を減らして体重を落としていく過程では、除脂肪量も減少することがあります。

そこで、適切な食事と運動を組み合わせながら、筋肉をできるだけ維持するという考え方が重要になります。

特に40代以降は、将来の健康まで考えると「軽ければ軽いほどいい」という発想ではなく、筋肉や筋力にも目を向けたいところです。

40代からの筋力低下については、こちらの記事で詳しく解説しています。

40代から筋力はなぜ低下する？今日からできる筋力低下を緩やかにする習慣

では、たんぱく質は一日にどれくらい必要？

ここが一番知りたいところでしょう。

ただし、最初に注意があります。

すべての40代に「一日○g」と同じ数字を当てはめることはできません。

必要量は、性別、年齢、体格、活動量、食事全体、運動習慣などによって変わるからです。

日本人の食事摂取基準では、年齢や性別ごとにたんぱく質の推奨量や目標量などが示されています。

一方、筋力トレーニングなどを日常的に行う人については、スポーツ栄養分野で体重1kg当たりの摂取量を使って考えることもあります。

ここで大切なのは、数字だけを覚えることではありません。

「自分の生活に必要な量は人によって違う」

ということをまず理解しておきましょう。

「体重×○g」だけで決めてしまわない

インターネットでは、

「たんぱく質は体重×1g」

「筋トレするなら体重×2g」

といった分かりやすい数字をよく見かけます。

こうした体重当たりの考え方は便利ですが、それだけで全員の適量が決まるわけではありません。

例えば同じ体重70kgでも、日常的に筋力トレーニングをしている人と、ほとんど運動をしていない人では状況が異なります。

また、持病などによって食事について個別の指導が必要な場合もあります。

そのため、数字を「絶対的な正解」として扱わないことが大切です。

一日分を夜にまとめて食べればいい？

ここも意外と大切です。

例えば夕食では肉や魚をたっぷり食べるけれど、

朝はトーストとコーヒー。

昼はうどんだけ。

そんな食生活になっていないでしょうか。

一日の総量を見ることはもちろん大切ですが、たんぱく質を含む食品を複数の食事に分けて取り入れるという考え方もあります。

特に朝食は、意識しないとたんぱく質源が少なくなりやすい食事です。

例えば、

• 卵
• 納豆
• ヨーグルト
• 牛乳
• 豆乳
• 魚

など、普段の朝食に無理なく追加できるものがないか考えてみましょう。

「夜に大量」ではなく、「一日の中でどう配置するか」まで考える。

これも食事を組み立てる技術です。

たんぱく質は「肉だけ」ではない

たんぱく質というと、鶏むね肉を毎日食べなければいけないようなイメージを持つ方もいるかもしれません。

もちろん、その必要はありません。

身近な食品にも、たんぱく質を含むものはたくさんあります。

• 肉類
• 魚介類
• 卵
• 牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
• 豆腐・納豆などの大豆製品

一種類の食品だけに頼るより、さまざまな食品を組み合わせる方が食生活も単調になりにくくなります。

ここで一つ注意。「高たんぱく＝いくら食べてもいい」ではない

たんぱく質が大切だと聞くと、今度はたんぱく質食品を大量に食べればよいと考えてしまうことがあります。

しかし、ダイエットでは食事全体を見る必要があります。

例えば肉類でも、部位や調理法によって脂質やエネルギー量は大きく異なります。

「たんぱく質が入っている」という一点だけで食品を判断するのではなく、主食、副菜、脂質なども含めて一食全体を見ることが大切です。

前回の記事では、この「食事を組み立てる」という考え方を詳しく解説しています。

40代のダイエットは食事を減らす前に見直す｜「食べないほど痩せる」がうまくいかない理由

プロテインを飲まないと、たんぱく質は足りない？

いいえ。

プロテインは必須ではありません。

そもそもプロテイン（protein）は「たんぱく質」という意味です。

普段の食事から必要なたんぱく質を摂れているのであれば、必ずプロテイン製品を利用しなければならないわけではありません。

一方で、

• 忙しくて食事を用意できない
• 運動後に通常の食事をすぐ摂れない
• 食事だけでは必要量を確保しにくい

といった場合には、補助食品として利用しやすいという利点があります。

つまり、

プロテインは「痩せる粉」でも「筋肉を自動的につける粉」でもありません。

食生活の中で、必要なたんぱく質を補うための選択肢の一つです。

40代のダイエットで大切なのは「体重を減らす」から一歩進むこと

若い頃のダイエットでは、とにかく体重計の数字だけを追いかけていた。

そんな方も多いと思います。

しかし40代からは、少し視点を変えてみてもいいのではないでしょうか。

体重だけではなく、

• 筋肉を維持できているか
• しっかり食事を摂れているか
• 運動を続けられているか
• 疲れ過ぎていないか
• 半年後も続けられる方法か

まで見る。

「何kgになったか」だけではなく、「どんな身体になっていくか」。

この視点を持つことが、40代からのダイエットでは重要です。

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では実際に、食品にはどれくらいたんぱく質が含まれている？

「たんぱく質を意識しましょう」と言われても、食品にどれくらい含まれているのか分からなければ実践しにくいものです。

そこで、身近な食品を例に考えてみましょう。

商品や大きさ、調理方法などによって数値は変わりますが、おおよそのイメージをつかむには役立ちます。

食品	目安量	たんぱく質の目安
鶏むね肉（皮なし・加熱後）	100g	約30g前後
鮭	1切れ（約80g）	約18g前後
卵	1個	約6g
納豆	1パック（約40〜50g）	約7〜8g
木綿豆腐	150g	約10g前後
普通牛乳	200ml	約7g
プレーンヨーグルト	100g	約3〜4g

こうして見ると、たんぱく質は「プロテインを飲まなければ摂れないもの」ではないことが分かります。

例えば、朝食に卵と納豆を加える。

昼食では肉や魚を使った主菜を選ぶ。

夕食では魚や豆腐を取り入れる。

このように普段の食事を組み合わせるだけでも、一日の摂取量は変わってきます。

まず食品から考え、それでも不足しやすい場合に補助食品を考える。

この順番で十分です。

「一食20g」は絶対ルールではない

たんぱく質について調べると、「一食20g」「一食30g」といった数字を目にすることがあります。

確かに、筋たんぱく質合成と一回のたんぱく質摂取量については多くの研究があります。

しかし、「20gを超えたら全部無駄になる」という意味ではありません。

必要量は体格、年齢、運動内容、食品の種類、一日の総摂取量などによっても変わります。

数字を絶対的な境界線として考えるより、

一日の必要量を確保しながら、複数の食事に分けてたんぱく質源を取り入れる。

まずはこの考え方を覚えておけば十分でしょう。

40代の朝食｜たんぱく質が抜けていないか確認する

一日の中で、特にたんぱく質が少なくなりやすいのが朝食です。

例えば、

トースト＋コーヒー。

おにぎりだけ。

果物だけ。

これらが悪いわけではありません。

ただ、ここに「たんぱく質源はあるかな？」という視点を加えてみます。

和食なら

• ご飯
• 納豆
• 卵
• 具だくさんのみそ汁

洋食なら

• パン
• 卵
• ヨーグルト
• 果物

毎朝完璧に用意する必要はありません。

「卵を一つ追加する」「納豆を加える」といった小さな工夫でも、食事の内容は変わります。

昼食｜「麺だけ」「パンだけ」を少し工夫する

昼食は仕事の都合もあり、簡単に済ませやすい時間です。

例えば、うどんだけだったなら、卵や肉、豆腐などを加える。

おにぎりだけなら、卵、魚、大豆製品などを組み合わせる。

コンビニを利用する場合でも、考え方は同じです。

「高たんぱく商品を探す」のではなく、「この食事に主菜はあるか？」

と考えてみます。

食品表示を確認する習慣がつけば、自分がどれくらいたんぱく質を摂っているのかも少しずつ分かるようになります。

夕食｜肉を大量に食べればいいわけではない

夕食になると、逆にたんぱく質を多く摂りやすくなります。

ここで「朝と昼が少なかったから、夜に肉を大量に食べよう」と考える必要はありません。

肉、魚、卵、大豆製品などを組み合わせながら、主食や副菜を含めて一食全体を見ます。

前の記事で紹介した、

主食＋主菜＋副菜

という考え方をそのまま使えば大丈夫です。

筋トレをしている40代は、たんぱく質をどう考える？

筋力トレーニングを行っている人では、筋肉の維持・発達という目的から、たんぱく質への関心はさらに高くなるでしょう。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）のポジションスタンドでは、運動を行う健康な人について、一日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のたんぱく質摂取が、多くの場合に十分とされています。

ただし、これは「40代なら全員2.0g/kg摂るべき」という意味ではありません。

運動量、減量の程度、体格、総摂取エネルギーなどによって考え方は変わります。

また、特定の疾患がある方などは、一般的なスポーツ栄養の目安をそのまま使用せず、医師や管理栄養士などへ相談してください。

重要なのは、

筋トレ＋十分な食事＋休養

をセットで考えることです。

プロテインを飲んでいるから睡眠不足でもいい、食事が偏っていてもいい、ということにはなりません。

ダイエット中こそ「筋トレ＋たんぱく質」をセットで考える

たんぱく質だけ摂っていれば筋肉が守られる、という単純な話でもありません。

筋肉に刺激を与える筋力トレーニングと、身体をつくる材料となる栄養を組み合わせることが重要です。

そして休養も必要です。

40代のダイエットでは、

• 極端に食べない
• 毎日長時間運動する
• 体重だけを追い続ける

という方法よりも、

• 無理のないエネルギー調整
• 必要なたんぱく質を含む食事
• 筋力トレーニング
• 適度な有酸素運動
• 睡眠と休養

を組み合わせて考えた方が、健康を意識した長期的な体重管理につなげやすくなります。

プロテインを使うなら「必要だから使う」

ここで、プロテインについてもう少し整理しておきましょう。

プロテイン製品は便利です。

しかし、

「ダイエットを始めたから、とりあえずプロテインを買う」

必要はありません。

まず普段の食事を確認します。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから必要量を摂れている。

それなら、追加する必要がない場合もあります。

反対に、

• 朝食でたんぱく質を摂りにくい
• 忙しくて食事を用意できないことがある
• 運動後から次の食事まで時間が空く
• 食事だけでは必要量を確保しにくい

という場合は、補助的に利用する選択肢があります。

食事の代わりではなく、食事を補う。

これがプロテインとの付き合い方の基本です。

プロテインを選ぶなら何を見る？

商品を選ぶときは、「筋肉がつきそうなパッケージ」だけで決める必要はありません。

まず確認したいのは、

• 一食分のたんぱく質量
• エネルギー量
• 糖質・脂質などの栄養成分
• 原材料
• 自分が継続できる味や価格

などです。

牛乳由来のホエイやカゼイン、大豆由来のソイなど、原料にも違いがあります。

特定の商品がすべての人に最適というわけではありません。

食事内容や体質、目的に合わせて選びましょう。

たんぱく質だけ見ていると、食事全体を見失う

今回の記事で、実は一番伝えたいのはここです。

たんぱく質が重要だと知る。

すると今度は、食品を見るたびに「たんぱく質○g」だけが気になり始める。

でも、これもまた一つの数字だけで食事を判断している状態です。

身体には、たんぱく質以外の栄養素も必要です。

だから、

「高たんぱくか？」ではなく、「この食事全体はどうだろう？」

と考える。

それこそが、私たちがこのブログで大切にしているダイエットリテラシーです。

体重ではなく「残したいもの」を考える

ダイエットというと、減らすことばかり考えます。

体重を減らす。

脂肪を減らす。

食事を減らす。

でも40代からは、一つ違う質問をしてみてもいいと思います。

「何を残したい？」

筋肉を残したい。

体力を残したい。

健康を残したい。

好きな運動を続けられる身体を残したい。

そして、食事を楽しむ生活も残したい。

そう考えると、ダイエットは単なる「体重を減らす作業」ではなくなります。

余分なものを減らしながら、大切なものを守る。

40代からのダイエットでは、この視点を持っていたいものです。

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よくある質問（FAQ）

Q. 40代になると、若い頃よりたんぱく質を増やした方がいいですか？

年齢だけで一律に「増やせばよい」とは言えません。必要量は性別、体格、活動量、運動習慣、食事全体などによって異なります。

大切なのは、40代だから大量に摂ることではなく、普段の食事を振り返り、必要なたんぱく質を確保できているか確認することです。

Q. ダイエット中は体重1kgあたり何g摂ればいいですか？

一般の健康な成人と、筋力トレーニングなどを日常的に行っている人では考え方が異なります。

日本人の食事摂取基準では年齢・性別ごとの基準が示されています。一方、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、運動を行う健康な人について、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度のたんぱく質摂取が、多くの場合に十分としています。

ただし、これは40代全員に当てはめる数字ではありません。個人の健康状態や運動量などによって適切な量は異なります。

Q. たんぱく質は一度にたくさん食べると無駄になりますか？

「一食20gを超えたら、残りはすべて無駄になる」と単純に考える必要はありません。

一日の総摂取量を確保することを基本にしながら、朝・昼・夕など複数の食事にたんぱく質源を取り入れるという考え方が現実的です。

Q. プロテインを飲むと太りますか？

プロテインだけが特別に人を太らせるわけではありません。

プロテイン製品にもエネルギーがありますので、普段の食事に必要以上に追加すれば、一日の摂取エネルギーが増えることはあります。

「健康によさそうだから追加する」のではなく、自分の食生活で不足する部分を補う目的で利用しましょう。

Q. 筋トレをしない人でもプロテインを飲んでいいですか？

プロテインはたんぱく質を補う食品なので、筋トレをする人だけのものではありません。

ただし、通常の食事から必要量を摂れているのであれば、無理に利用する必要もありません。

Q. たんぱく質を増やせば痩せますか？

たんぱく質を増やすだけで体脂肪が自動的に減るわけではありません。

ダイエットでは、食事全体のエネルギー摂取量、栄養バランス、身体活動などを含めて考える必要があります。

一つの栄養素だけでダイエットを考えない。

これが重要です。

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Amazon｜プロテインを買う前に、まず確認してほしいこと

今回の記事なら、プロテインを紹介すること自体は自然です。

ただし私は、40代でダイエットを始めたからという理由だけで、全員がプロテインを買う必要はないと考えています。

まず、今日一日の食事を振り返ってみてください。

• 朝食に卵、納豆、乳製品などがある
• 昼食に肉、魚、卵、大豆製品などの主菜がある
• 夕食にもたんぱく質源がある
• 必要量を普段の食事から確保できている

こうした食生活ができているなら、追加のプロテインが必要ない場合もあります。

反対に、食事だけでは不足しやすい、忙しくて食事を用意できない、運動後から次の食事まで時間が空く、といった場合には補助食品として利用しやすいでしょう。

選ぶなら「高級品」より、続けられるもの

プロテインを選ぶときは、広告の派手さだけではなく、1食あたりのたんぱく質量、栄養成分、原材料、価格、飲みやすさなどを確認しましょう。

毎日利用するのであれば、無理なく続けられる価格であることも重要です。

https://link.amazon/B0crMNbXb

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こんな方に：食事だけではたんぱく質を確保しにくい方、筋力トレーニングをしていて手軽な補給方法が欲しい方。

 

安定のコスパ最強！！　私のおすすめです

買わなくてもいい方：普段の食事から必要なたんぱく質を十分に摂れている方。

広告について
本記事にはアフィリエイト広告を含みます。商品を利用するかどうかは、普段の食事内容や目的を確認したうえで判断してください。

まとめ｜40代のダイエットは「減らすもの」だけを見ない

ダイエットを始めると、頭の中は「減らす」でいっぱいになります。

体重を減らす。

食事を減らす。

脂質を減らす。

炭水化物を減らす。

でも、40代からのダイエットでは、もう一つの視点を持ってみてください。

何を残したいのか。

筋肉を残したい。

体力を残したい。

健康を守りたい。

好きなスポーツを続けられる身体でいたい。

そして、家族や友人と食事を楽しめる生活も残したい。

そう考えると、ダイエットの目的は単に体重計の数字を小さくすることではなくなります。

たんぱく質についても同じです。

「何g摂れば正解なのか」だけを覚えるのではなく、

なぜ必要なのか。

自分は普段どれくらい摂っているのか。

食事から摂れるのか。

補助食品が必要なのか。

そこまで自分で考えられるようになる。

それが、このブログで繰り返し伝えているダイエットリテラシーです。

若い頃のように、食べない。

走る。

もっと頑張る。

それだけで何とかしようとしない。

40代からは、根性ではなく「仕組み」で痩せる。

身体の仕組みを知り、必要なものは残し、余分なものを少しずつ減らしていく。

焦らなくていい。

一つ理解するたびに、ダイエットは「我慢するもの」から「自分で判断できるもの」に変わっていきます。

参考文献・参考情報

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」および栄養・身体活動に関する情報
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• 農林水産省「食事バランスガイド」
• Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
• Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52:376-384.

編集後記

ダイエットについて調べていると、「○○を食べればいい」「○○は食べてはいけない」という情報に出会います。

私自身も、身体を動かせば痩せる、食べる量を減らせば痩せる、と単純に考えていた時期がありました。

ところが、身体の仕組みを一つずつ調べていくと、それほど単純ではないことが分かってきます。

だから、このブログでは「答え」だけではなく、できるだけ「なぜそうなるのか」を書いていきたいと思っています。

身体を知れば、自分を責める必要も少なくなる。

そして、自分で選べるようになる。

40代からのダイエットリテラシーを、一緒に高めていきましょう。

免責事項
本記事は、健康・栄養に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、個人に対する診断・治療・栄養指導を行うものではありません。必要なたんぱく質量や適切な食事内容は、年齢、性別、体格、活動量、健康状態などによって異なります。持病がある方、食事制限を受けている方、腎機能などについて指摘を受けている方は、自己判断でたんぱく質摂取量を大きく変更せず、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。

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