全身法と分割法どっちがいい？筋肥大・頻度・40代の筋トレを徹底比較

 

筋トレを始めると、一度は迷うのが「全身法と分割法、どっちがいいの？」という問題です。

1回のトレーニングで全身を鍛える全身法。

胸の日、背中の日、脚の日など、鍛える部位を分ける分割法。

筋トレを調べていると、

「初心者なら全身法」

「本格的に筋肥大したいなら分割法」

という説明を見かけることがあります。

では、本当に分割法のほうが筋肉を増やしやすいのでしょうか。

実は2024年、全身法と分割法を直接比較した研究をまとめたメタ解析が発表されています。

その結論は非常に興味深いものでした。

週間のトレーニング量をそろえた場合、全身法と分割法で筋肥大や筋力向上に有意な差は確認されなかったのです。

つまり、「どちらが最強か」を決めるより、週に何回トレーニングできるのか、1回にどれくらい時間を使えるのか、自分がどちらを続けやすいのかで考えたほうが実践的です。

私は現在49歳。剣道を続けながら筋トレも行っていますが、基本的には全身法を使っています。

この記事では研究だけでなく、実際にトレーニングを続けて感じていることも含め、「結局、自分はどっちを選べばいいのか？」まで分かるように整理します。

30秒チェック｜あなたは全身法？分割法？

• 週2〜3回しかジムへ行けない
• 1回で全身をまんべんなく鍛えたい
• 仕事などでトレーニング日が飛ぶことがある
• 筋トレを始めたばかり
• 週4〜5回以上トレーニングできる
• 胸・背中・脚など一つの部位をじっくり鍛えたい
• 1回のトレーニング時間を短くしたい

前半が多い人は全身法、後半が多い人は分割法を組みやすい傾向があります。

ただし、これは絶対的なルールではありません。

なぜなら、筋肥大や筋力向上を考えるうえでは、「全身法か分割法か」以外にも重要な条件があるからです。

結論｜全身法と分割法、「筋肉がつくのはどっち？」だけでは決められない

最初にこの記事の結論です。

全身法にも分割法にも、筋肉を増やし、筋力を高める方法として十分な選択肢があります。

2024年に「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析では、全身法と分割法を比較した14研究、392人が分析されました。

週間のトレーニング量をそろえて比較したところ、ベンチプレスなどの筋力向上にも、上腕や大腿部などの筋肥大にも、全身法と分割法で有意な差は確認されませんでした。

これは筋トレをする私たちにとって、かなりありがたい結果です。

生活に合ったほうを選べるからです。

「分割法にしないと筋肉がつかない」わけでも、「全身法でなければ効率が悪い」わけでもありません。

重要なのは、自分が確保できる日数の中で必要なトレーニングを組み、継続することです。

全身法トレーニングとは？

全身法は、1回のトレーニングで複数の主要な筋群を鍛える方法です。

たとえば、

• スクワット系
• ベンチプレス・プッシュアップ系
• ローイング・プルダウン系
• ショルダープレス系
• 体幹種目

などを組み合わせ、1回のセッションで全身へ刺激を入れます。

すべての筋肉を大量の種目で追い込む必要はありません。

大きな動きを中心に組み合わせれば、比較的少ない種目でも全身をカバーできます。

全身法のメリット

1．週2〜3回でも全身を複数回鍛えやすい

全身法の大きな魅力です。

たとえば月曜・木曜の週2回なら、両日とも全身を鍛えられます。

週3回なら月・水・金などに設定できます。

仕事や家庭があり、毎日のようにジムへ行けない人には非常に組みやすい方法です。

2．予定が崩れても「鍛え忘れ」が起こりにくい

これは実生活ではかなり大きなメリットです。

たとえば5分割で月曜が胸、火曜が背中、水曜が脚だったとします。

水曜日に急な仕事が入れば、その週は脚の日が飛んでしまうことがあります。

全身法なら、前回のトレーニングでも脚・胸・背中などに刺激を入れているため、予定変更に比較的対応しやすくなります。

3．基本種目を繰り返し練習しやすい

スクワットやベンチプレスなどは筋力だけでなく、フォームを覚えることも重要です。

全身法なら同じ基本動作を週に複数回行うプログラムを作りやすく、フォームを練習する機会を確保できます。

4．身体全体を鍛えている感覚を得やすい

胸だけ、腕だけではなく、脚・背中・胸などを一度に動かします。

「今日は全身を動かした」という充実感が好きな人には、全身法が合いやすいと思います。

全身法のデメリット

1．種目を増やしすぎると長時間になる

全身を鍛えようとして、胸3種目、背中3種目、脚3種目……と増やしていけば、当然トレーニング時間は長くなります。

全身法では「全部やる」より「必要な種目を選ぶ」ことが重要です。

2．後半の種目で疲労することがある

脚の高負荷種目を行ったあとに上半身を鍛えると、後半で疲れを感じることがあります。

毎回同じ順番にする必要はありません。

その日に優先したい種目を前半へ持ってくる方法もあります。

3．一つの部位へ大量のボリュームを入れにくい

全身を一度に鍛えるため、特定部位だけに多数の種目・セットを行うとセッション全体が長くなります。

特定の筋肉を重点的に増やしたい場合は、分割法のほうがプログラムを整理しやすいことがあります。

分割法トレーニングとは？

分割法は、身体をいくつかの部位や動作へ分け、日によって鍛える場所を変える方法です。

たとえば、

• 上半身／下半身
• 押す動作／引く動作／脚
• 胸／背中／脚／肩・腕

などがあります。

「分割法＝ボディビルダーの5分割」と考える必要はありません。

上半身・下半身の2分割も立派な分割法です。

分割法のメリット

1．特定の筋肉へ集中しやすい

胸の日なら胸、脚の日なら脚というように、対象部位へ集中できます。

そのため一つの部位について複数の種目を組み込みやすくなります。

2．1回あたりの対象筋群を減らせる

全身を一度に行わないため、その日のプログラムを整理しやすいのが特徴です。

週に何度もトレーニングできる人なら、週間のトレーニング量を複数日に分散できます。

3．弱点部位を重点的に鍛えやすい

「背中をもっと鍛えたい」「脚を重点的に強くしたい」など、目的が明確になってくると分割法の自由度が生きてきます。

4．高頻度でジムへ行く人には組みやすい

週4〜5回以上トレーニングするなら、毎回全身を同じように鍛える必要はありません。

部位を分散させることで、1週間全体としてプログラムを組みやすくなります。

分割法のデメリット

1．休むと特定部位が飛ぶことがある

「今日は脚の日」と決めていて、その日に行けなくなると脚のトレーニング間隔が長くなることがあります。

固定された曜日分割を使う場合には注意したいところです。

2．細かく分けすぎるとトレーニング日数が必要になる

胸・背中・脚・肩・腕などへ細かく分割すれば、それだけトレーニング日を確保する必要があります。

仕事や家庭の予定が変わりやすい人には、細かすぎる分割は続けにくい場合があります。

3．「分割すること」が目的になりやすい

分割法を選んだから筋肉が増えるわけではありません。

大切なのは、適切な種目・負荷・セット数を組み、回復しながら継続することです。

最新研究｜全身法と分割法で筋肥大に差はある？

ここがこの記事で最も重要な部分です。

2024年のRamos-Campoらのメタ解析では、全身法と分割法を比較した14研究・392人のデータが分析されています。

その結果、週間のトレーニング量をそろえた場合、

• ベンチプレスの筋力
• 下半身の筋力
• 上腕三頭筋の筋肥大
• 上腕二頭筋の筋肥大
• 外側広筋の筋肥大
• 除脂肪体重

などについて、全身法と分割法で有意な差は確認されませんでした。

つまり、筋肥大を考えるなら「全身法か分割法か」という名前だけで優劣を決める必要はないということです。

研究者らも、週間ボリュームが等しい条件では、個人の好みに応じて選択できると結論づけています。

「分割法のほうが筋肥大する」とは限らない

ここは旧記事から大きく修正したところです。

分割法には、一つの部位へ多くの種目やセットを配置しやすいというメリットがあります。

その結果として十分なトレーニング量を確保しやすくなる人はいます。

しかし、それは「分割したこと自体」に筋肥大を増やす特別な効果があるという意味ではありません。

全身法でも必要な週間トレーニング量を確保でき、適切に負荷を高めていけば筋肥大を狙えます。

逆に分割法でも、十分な刺激がなければ「分けているだけ」になってしまいます。

週2・3・4・5回ならどっち？早見表

週の筋トレ回数	組みやすい方法	例
週2回	全身法	月：全身／木：全身
週3回	全身法または分割法	月水金：全身、または上半身・下半身を交互
週4回	分割法が組みやすい	上半身／下半身を各2回
週5回	どちらも可能	分割法、または全身法で1回の量を調整

これは「絶対にこうすべき」という表ではありません。

実際に確保できる日数から逆算するための目安です。

週2回なら全身法がかなり使いやすい

週2回しか筋トレできない人なら、私はまず全身法を候補にします。

月曜に全身。

木曜に全身。

これなら主要な筋群を週2回鍛えるプログラムを作れます。

WHOも成人に対して、主要な筋群を使う筋力強化活動を週2日以上行うことを推奨しています。

仕事が忙しい40代にも組みやすい方法です。

週3回なら「全身法」は非常にシンプル

月・水・金。

または火・木・土。

週3回なら、全身法を行って間に休養日を置く方法が使いやすくなります。

毎回まったく同じメニューにする必要はありません。

A・Bの2種類を作って交互に行う方法もあります。

A

• スクワット系
• ベンチプレス系
• ローイング系
• 体幹

B

• ヒップヒンジ系
• ショルダープレス系
• プルダウン系
• 脚または体幹

A→B→A、翌週はB→A→Bというように交互にすれば、種目の偏りも調整できます。

週4回なら「上半身・下半身」の2分割が使いやすい

分割法というと細かく筋肉を分けるイメージがありますが、40代の一般的なトレーニーなら、もっとシンプルで構いません。

たとえば、

• 月：上半身
• 火：下半身
• 木：上半身
• 金：下半身

という2分割。

各部位を週2回刺激しながら、1回のトレーニング対象を絞れます。

週4回を安定して確保できるなら、かなり使いやすい方法です。

週5回なら「分割法しかない」わけではない

週5回できる人なら分割法はもちろん使いやすくなります。

ただし、週5回＝5分割にする必要はありません。

上半身・下半身を組み合わせてもいいですし、全身法で1回あたりのセット数を減らして頻度を上げる考え方もあります。

実際、全身法を高頻度で行う研究もあります。

日数が多いほど細かく分割しなければならない、というルールはありません。

40代なら「回復できるか」まで含めて考える

40代の筋トレで私が大切だと思っているのが、トレーニング日だけを見ないことです。

仕事。

睡眠。

家庭。

ほかのスポーツ。

これらも身体へ負荷をかけています。

週5日ジムへ行けるからといって、毎日限界まで追い込む必要はありません。

反対に、週2〜3回でも計画的に続ければ立派なトレーニングになります。

大切なのは、

「何日トレーニングできるか」だけでなく「そのトレーニングから回復できるか」まで考えること。

です。

40代以降の筋力低下についてはこちらでも詳しく解説しています。

40代から筋力が落ちる理由｜今からできる筋力低下対策

49歳の私は「全身法」を選んでいる

私は現在49歳です。

剣道を続けながら、筋トレも行っています。

そして現在の筋トレは、基本的に全身法です。

これは「全身法が分割法より優れている」と考えているからではありません。

今の自分の生活と目的に合っているからです。

私は筋肉だけを大きくすることが唯一の目的ではありません。

剣道で動ける身体を保ちたい。

筋力も落としたくない。

体脂肪も管理したい。

そして、トレーニングを長く続けたい。

全身法なら、その日のトレーニングで脚・胸・背中など身体全体へ刺激を入れられます。

ただし、私のやり方をそのまま他の人へ勧めるつもりもありません。

週5回できる人。

週2回しかできない人。

筋肥大が最優先の人。

スポーツの補強として筋トレする人。

条件が違えば、最適な組み方も変わります。

方法に自分を合わせるのではなく、自分の生活へ方法を合わせる。

これが一番大切だと思っています。

全身法の簡単なメニュー例

初心者が週2〜3回行うなら、複雑なメニューにする必要はありません。

動作	種目例
脚	スクワット系
押す	ベンチプレス・プッシュアップ系
引く	ローイング・ラットプルダウン系
肩	ショルダープレス系
体幹	無理のない体幹種目

最初から大量の種目を行う必要はありません。

正しい動作を覚え、継続できる量から始めます。

分割法の簡単なメニュー例

週4回なら、上半身・下半身の2分割が分かりやすい方法です。

上半身の日

• 胸のプレス系
• 背中のローイング系
• 背中のプルダウン系
• 肩のプレス系
• 必要に応じて腕

下半身の日

• スクワット系
• ヒップヒンジ系
• 片脚系
• ふくらはぎ
• 体幹

種目数や負荷は、経験、体力、目的に合わせて調整します。

筋トレで大切なのは「分け方」だけではない

全身法と分割法の比較に夢中になると、もっと大切なものを忘れてしまうことがあります。

トレーニングを続けること。

少しずつ負荷や回数を高めること。

十分な食事をとること。

睡眠をとること。

疲労に合わせて休むこと。

こうした要素も筋力や筋肥大を考えるうえで重要です。

特に40代では、毎回限界まで追い込むことより、数か月、数年と続けられるトレーニングを作ることに価値があると私は考えています。

ダイエット中なら全身法と分割法どっち？

ダイエット中でも、基本的な考え方は変わりません。

全身法か分割法かだけで体脂肪の減り方が決まるわけではなく、食事によるエネルギー収支や日常の活動量なども大きく関係します。

2024年には、トレーニング経験のある男性23人を対象とした8週間の研究で、週間セット数をそろえた条件でも全身法のほうが体脂肪量の減少が大きかったという結果も報告されています。

興味深い結果ですが、参加者23人という一つの研究です。

現時点で「脂肪を落とすなら全身法」とまで決める材料にはしません。

ダイエットでは、筋トレ方法だけでなく食事を含めた全体設計が重要です。

除脂肪ダイエット｜筋肉をできるだけ残しながら体脂肪を落とす方法

筋トレ後のたんぱく質補給はどうする？

全身法でも分割法でも、筋肉を作る材料となるたんぱく質を日々の食事から摂ることは大切です。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、まず普段の食事を基本にします。

一方、仕事などで食事だけでは必要量を確保しにくい場合には、プロテインを補助食品として利用する方法もあります。

プロテインは「飲めば筋肉がつく魔法の粉」ではなく、たんぱく質を手軽に補う食品です。

ホエイとカゼインの違いについてはこちらで解説しています。

カゼインプロテインとホエイプロテインの違い｜目的別の選び方

結局どっち？目的別の選び方

全身法を選びやすい人

• 週2〜3回トレーニングする
• 全身をバランスよく鍛えたい
• 仕事などで予定が変わりやすい
• 基本種目を繰り返し練習したい
• スポーツの補強として筋トレを行う

分割法を選びやすい人

• 週4回以上トレーニングできる
• 一つの部位へ多くの種目を行いたい
• 弱点部位を重点的に鍛えたい
• 1回のトレーニング対象を絞りたい
• 高い週間ボリュームを複数日に分散したい

そして最後にもう一度。

これは「全身法＝初心者、分割法＝上級者」という意味ではありません。

経験者が全身法を選んでもいい。

初心者がシンプルな2分割を選んでもいい。

研究から見ても、適切にプログラムを組めば、どちらも筋力・筋肥大を狙える方法です。

よくある質問

Q．全身法と分割法ではどちらが筋肉がつきますか？

2024年のメタ解析では、週間のトレーニング量をそろえた場合、筋肥大について全身法と分割法で有意な差は確認されませんでした。どちらを選ぶかだけでなく、週間のトレーニング量や負荷、継続などを含めて考える必要があります。

Q．初心者は全身法のほうがいいですか？

全身法は週2〜3回でも全身を鍛えやすく、基本種目を繰り返し練習できるため、初心者にも組みやすい方法です。ただし「初心者は必ず全身法」というルールではありません。

Q．分割法は上級者向けですか？

必ずしもそうではありません。上半身・下半身の2分割などは比較的シンプルです。週のトレーニング日数や目的によって選びます。

Q．週2回しかできません。

週2回なら全身法は非常に組みやすい選択肢です。WHOも成人に対して主要な筋群を使う筋力強化活動を週2日以上行うことを推奨しています。

Q．週5回なら分割法にしたほうがいいですか？

分割法は組みやすくなりますが、必須ではありません。全身法でも1回あたりの量を調整しながら高頻度で行うプログラムは作れます。

Q．全身法は毎日やってもいいですか？

頻度だけでなく、1回あたりの量、負荷、回復状態によって変わります。毎回高負荷・高ボリュームで全身を追い込む必要はありません。疲労や睡眠なども確認しながら調整します。

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まとめ｜全身法と分割法、「優劣」より自分の生活に合わせる

全身法と分割法。

どちらが優れているのか。

私も筋トレをしているので、この議論が面白いのはよく分かります。

しかし、2024年のメタ解析を見ると、週間のトレーニング量をそろえた場合、筋力向上や筋肥大に大きな違いは確認されませんでした。

これは「どっちでもいい」という投げやりな結論ではありません。

自分に合った方法を選べる、ということです。

週2回なら全身法。

週4回なら上半身・下半身の2分割。

週5回なら目的に応じてさらに自由に組める。

そして、全身法が好きなら経験者になっても続けていい。

私は49歳の現在も全身法を使っています。

筋トレには、仕事、家庭、睡眠、ほかのスポーツなど、その人の生活そのものが関係します。

「一番すごいトレーニング法」を探すより、

自分が来週も、来月も、来年も続けられる方法を選ぶ。

40代からの筋トレでは、それが結果として強い選択になると私は考えています。

免責事項

本記事は一般的な運動・健康情報の提供を目的としており、個別の診断や治療を目的とするものではありません。運動経験、体力、既往歴などによって適切な運動内容は異なります。運動中に痛みや強い体調不良を感じた場合は中止し、必要に応じて医療機関や運動指導の専門家へご相談ください。

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参考文献・参考資料

• Ramos-Campo DJ, et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330-1340.
• Pedersen H, et al. Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (São Paulo). 2022.
• World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• Carneiro MAS, et al. Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. European Journal of Sport Science. 2024.