「またリバウンドしてしまった…」そんな経験はありませんか？
ダイエットを始めると、最初の数キロは順調に体重が減ることがあります。
ところが、ある時期から急に体重が減らなくなったり、ダイエットを終えた途端に元へ戻ってしまったりした経験はないでしょうか。
「自分は意志が弱いからだ。」
そう思って自分を責めてしまう方も少なくありません。
しかし実は、リバウンドには身体が本来持っている働きが関係していると考えられています。
それがホメオスタシス（恒常性）です。
この働きを知ると、「なぜ40代になると痩せにくいのか」「なぜリバウンドしやすいのか」が見えてきます。
30秒セルフチェック
次のような経験はありませんか？
- 最初は順調に体重が減るが途中で止まる
- 食事を減らしても体重が変わらない
- ダイエットをやめるとすぐ体重が戻る
- 以前より痩せにくくなったと感じる
- 何度もリバウンドを繰り返している
一つでも当てはまる方は、ホメオスタシスという身体の働きを知ることで、ダイエットへの考え方が変わるかもしれません。
ホメオスタシス（恒常性）とは？
ホメオスタシスとは、日本語で「恒常性」と呼ばれる身体の働きです。
難しく聞こえますが、とても身近な機能です。
例えば、暑い日は汗をかいて体温を下げます。
寒い日は身体を震わせて熱を作ります。
風邪をひけば免疫が働きます。
これらはすべて、身体をできるだけ一定の状態に保とうとする働きです。
つまりホメオスタシスは、私たちが健康に生きていくために欠かせない「身体を守る仕組み」といえるでしょう。
では、なぜダイエットでは邪魔になるのでしょうか？
身体は急激に食事量が減ると、「食べ物が不足している」と判断することがあります。
すると、生き延びるためにエネルギーを節約しようとする方向へ働くことがあります。
その結果として、消費するエネルギーが少なくなり、体重が減りにくくなることがあると考えられています。
これは身体があなたに意地悪をしているわけではありません。
なぜ停滞期が起こるのでしょうか？
ダイエットを始めると、最初は順調に体重が減ることがあります。
ところが数週間から1か月ほど経つと、「同じように頑張っているのに体重が減らない」と感じる方も少なくありません。
これが一般的に「停滞期」と呼ばれる状態です。
停滞期にはさまざまな要因が考えられますが、その一つとして、ホメオスタシス（恒常性）の働きが関係している可能性があります。
急激に体重が減少すると、身体は「食べ物が不足しているのではないか」と判断し、エネルギーを節約しようとする方向へ働くことがあります。
その結果、体重が減りにくくなったように感じることがあります。
これはダイエットに失敗したわけでも、努力が足りないわけでもありません。
身体が自分を守ろうとしている自然な反応の一つと考えられています。
リバウンドはなぜ起こるのでしょうか？
「目標体重になったから、今日から好きな物を食べよう。」
このような経験はありませんか。
食事制限を急にやめると、身体は再び十分なエネルギーが入ってきたと認識します。
ダイエット中に省エネモードになっていた身体は、エネルギーを効率よく蓄えようとすることがあります。
そのため、短期間で体重が戻ってしまうケースも少なくありません。
つまり、リバウンドは「食べたから太った」という単純な話だけではなく、身体を守る仕組みも関係している可能性があります。
40代になると、さらに痩せにくく感じる理由
40代では、ホメオスタシスだけでなく、生活環境の変化も重なります。
- 仕事で座る時間が長い
- 運動する時間が減る
- 睡眠不足になりやすい
- 筋肉量が少しずつ変化する
- ストレスが増えやすい
これらが重なることで、以前と同じ方法では体重が落ちにくいと感じる方もいます。
以前の記事でも紹介したように、筋肉量の変化はエネルギー消費にも関係すると考えられています。
40代から筋力はなぜ低下する？今日からできる筋力低下を緩やかにする習慣も参考にしてください。
ホメオスタシスと上手に付き合うための5つのポイント
① 急激に体重を落とそうとしない
短期間で大きく体重を落とす方法は、身体への負担も大きくなります。
無理のないペースで続けることが、結果としてリバウンド予防にもつながる可能性があります。
② 極端な食事制限を避ける
「何も食べない」「〇〇だけ食べる」といった極端な方法は長続きしにくく、必要な栄養が不足することもあります。
③ 筋肉を維持する
筋力トレーニングや十分なたんぱく質の摂取は、筋肉を維持するための生活習慣として大切です。
④ 十分な睡眠をとる
睡眠不足は食欲や疲労感にも影響することが知られています。
規則正しい睡眠を心がけることも、ダイエットを続ける助けになります。
⑤ 「続けられる方法」を選ぶ
ダイエットは短距離走ではなく、長距離走です。
身体と戦うのではなく、身体の仕組みを理解しながら続けられる方法を選ぶことが大切です。
何度挑戦してもリバウンドしてしまう…そんなあなたへ
もしあなたが、これまで何度もダイエットに挑戦してはリバウンドを繰り返してきたとしても、自分を責める必要はありません。
「私は意志が弱いから続かない。」
「結局、何をやっても痩せられない。」
そんなふうに思ってしまう気持ちはよく分かります。
しかし、ここまで読んでいただいたように、身体にはホメオスタシス（恒常性）という、自分を守ろうとする働きがあります。
つまり、あなたは身体と戦っていたのです。
しかも、その相手は24時間休むことなく働き続ける、とても優秀な仕組みです。
だから、意志の力だけで勝とうとするのは、とても難しいことなのです。
ですが、ここで一つ希望があります。
ホメオスタシスは敵ではありません。
身体を壊さないように、命を守ろうとしてくれている働きなのです。
だからこそ、急激に体重を落とそうとするのではなく、身体が無理だと感じないペースで少しずつ生活習慣を整えていくことが、結果としてリバウンドしにくいダイエットにつながる可能性があります。
ダイエットは「我慢大会」ではありません。
一時的に5kg痩せることより、5年後も健康的な体重を維持できることの方が、ずっと価値があります。
もし今日まで何度も失敗したと感じているなら、それは決して無駄ではありません。
今回、ホメオスタシスという身体の仕組みを知ったことで、「なぜ痩せなかったのか」という理由が一つ見えてきたはずです。
原因が分かれば、対策を考えることができます。
そして、対策が分かれば、未来は変えられます。
焦らなくても大丈夫です。
40代のダイエットは、20代と同じ方法で競うものではありません。
身体の変化を理解し、自分の身体と上手に付き合いながら続けることが、遠回りのようで一番の近道なのかもしれません。
まとめ
40代になると、「以前と同じように頑張っているのに痩せない」と感じる方は少なくありません。
その背景には、運動不足や筋肉量の変化だけでなく、身体が自分を守ろうとするホメオスタシス（恒常性）という働きが関係している可能性があります。
だからといって、「もう痩せられない」ということではありません。
身体の仕組みを知ることで、無理な食事制限や短期間で結果を求めるダイエットではなく、自分の身体と向き合った方法を選べるようになります。
急激に体重を落とそうとしないこと。
筋肉をできるだけ維持すること。
バランスよく食べること。
十分な睡眠をとること。
そして、続けられる生活習慣を選ぶこと。
一つひとつは小さなことですが、その積み重ねがリバウンドしにくい身体づくりにつながる可能性があります。
もし、これまで何度もリバウンドを繰り返してきたとしても、それは決して失敗ではありません。
今回、身体の仕組みを知ったあなたは、昨日までの自分とは違います。
理由が分かれば、対策を考えることができます。
そして、対策を続ければ、未来は少しずつ変わっていきます。
身体と戦うダイエットではなく、身体を理解するダイエットへ。
まとめ
40代になると、若い頃と同じ方法では思うように痩せないことがあります。
それは、あなたの努力が足りないからではありません。
身体には、命を守ろうとするホメオスタシス（恒常性）という働きがあるからです。
その仕組みを知らずに、「もっと食べる量を減らそう」「もっと頑張らなければ」と、自分を責め続けてしまう方は少なくありません。
でも、今日からは少しだけ考え方を変えてみませんか。
身体は敵ではありません。
あなたを困らせようとしているのでもありません。
何十年もの間、病気や寒さ、暑さ、空腹からあなたを守り続けてくれた、かけがえのない存在です。
だから、身体と戦うのではなく、身体を理解し、味方につけることが、40代からのダイエットでは何よりも大切なのだと思います。
体重計の数字は、毎日変わります。
昨日より増える日もあるでしょう。
停滞期もあるでしょう。
それでも、生活習慣を整え、少しずつ前へ進んでいるなら、その努力は決して無駄にはなりません。
ダイエットの本当の目的は、体重を減らすことではなく、10年後も20年後も、自分の足で歩き、好きなものを食べ、大切な人と笑って過ごせる身体をつくることではないでしょうか。
焦らなくて大丈夫です。
比べる相手は、昨日の自分だけ。
一歩でも前へ進めば、それは立派な前進です。
身体と戦うダイエットではなく、身体を理解するダイエットへ。
このブログでは、流行のダイエット情報ではなく、40代・50代の身体に本当に役立つ知識を、できるだけ分かりやすくお届けしていきます。
もし疲れたときや迷ったときは、またいつでもこの場所へ戻ってきてください。
あなたの健康づくりが、今日より少しでも前向きになるように。
そんな記事を、これからも一つひとつ大切に書いていきます。
よくある質問
ホメオスタシスが働くと、まったく痩せなくなるのですか？
ホメオスタシスがあるから、まったく痩せられなくなるわけではありません。
食事量や体重が変化すると、身体が消費エネルギーを調整したり、食欲が強くなったりすることがあります。こうした変化が重なることで、ダイエット開始時よりも体重が落ちにくく感じる場合があります。
体重の変化には、食事、活動量、睡眠、筋肉量、水分量なども関係します。停滞したときは、さらに食事を減らすのではなく、生活全体を振り返ることが大切です。
ダイエットの停滞期は、いつまで続きますか？
停滞を感じる時期や長さには個人差があります。
また、数日から1週間ほど体重が変わらなくても、それだけで本当の停滞とは判断できません。塩分摂取量、便通、睡眠、運動後の身体の変化などによって、体重は一時的に上下するためです。
毎日の数字だけで一喜一憂せず、数週間単位の傾向や、腹囲、食事内容、活動量などもあわせて確認しましょう。
リバウンドを防ぐには、どのくらいの速さで痩せればよいですか？
誰にでも当てはまる減量速度はありません。
急いで体重を落とすほど良いとは限らず、極端な食事制限は栄養不足や筋肉量の低下につながる可能性があります。
生活を大きく崩さず、無理なく継続できる範囲で取り組むことが基本です。持病がある方や大幅な減量が必要な方は、医師や管理栄養士などへ相談してください。
一度リバウンドしたら、次も痩せられないのでしょうか？
そのようなことはありません。
リバウンドの経験は、「自分には無理だった」という証明ではなく、その方法が現在の生活や身体に合っていなかった可能性を教えてくれる材料です。
何が続かなかったのか、どの場面で食欲が強くなったのか、睡眠や疲労に無理がなかったかを振り返れば、次の方法を調整できます。
最初から完璧な方法を探すより、続けながら自分に合う形へ整えていくことが大切です。
体重が減らないときは、食事をさらに減らすべきですか？
すぐに食事量を大きく減らすことはおすすめできません。
まずは、間食や飲み物を含めた食事内容、歩数、座っている時間、睡眠、疲労などを確認しましょう。
体重が変わらなくても、筋力トレーニングによって身体の組成が変化している場合もあります。体重だけでなく、腹囲や衣服のゆとり、体力の変化も判断材料になります。
ホメオスタシスを解除する方法はありますか？
ホメオスタシスは、健康を保つために欠かせない身体の仕組みです。そのため、スイッチのように解除するものではありません。
大切なのは、極端な食事制限で身体へ急激な変化を与えるのではなく、食事、運動、睡眠を無理なく整え、身体が対応しやすいペースで続けることです。
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体重だけでなく、変化を記録してみよう
ダイエット中は、体重計の数字だけに気持ちを左右されやすくなります。
しかし、体重は水分量や食事、便通などによって日々変動します。体重に加えて、体脂肪率や筋肉量、腹囲などを同じ条件で記録すると、長い目で変化を確認しやすくなります。
家庭用の体組成計の数値は、医療機関で行う測定と同じではありません。数値そのものを診断に使うのではなく、毎回できるだけ同じ時間・同じ条件で測り、変化の傾向を見るための目安として活用しましょう。
体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量の推移も記録したい方は、測定項目が分かりやすく、毎日無理なく使える体組成計を選ぶとよいでしょう。
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免責事項
本記事は、ダイエットや健康管理に関する一般的な情報を分かりやすく紹介することを目的としています。特定の病気の診断、治療、改善を保証するものではありません。体重の急激な増減、強い疲労、体調不良などがある場合は自己判断せず、医療機関へご相談ください。持病がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、食事や運動を大きく変更する前に医師などの専門家へご確認ください。
参考文献
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases：Insights into How the Body Adjusts Its “Thermostat” To Regulate the Balance Between Food Intake and Calorie Burning
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases：Weight Management
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases：Body Weight Planner
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases：Research on Metabolism and Body Weight Regulation
- World Health Organization：Obesity and Overweight
- World Health Organization：Physical Activity
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378:826-837.
- Hall KD. Metabolic Adaptations to Weight Loss. Obesity. 2018;26:790-791.
私は、この考え方こそが、40代から健康的に脂肪を減らし、リバウンドを繰り返さないための第一歩だと考えています。
命を守ろうとしている自然な反応なのです。
